Le sport fait-il maigrir ? Ce que dit vraiment la science

C'est LA motivation d'inscription numéro un en salle de sport, et l'une des promesses les plus mal comprises du fitness. Oui, le sport joue un rôle majeur dans la gestion du poids — mais pas celui qu'on croit. Voici ce que disent les études, sans marketing.

La vérité qui fâche : le sport seul fait peu maigrir

La revue de Damon Swift et ses collègues, publiée en 2014 dans Progress in Cardiovascular Diseases (voir l'étude), fait le point : un programme d'exercice aérobie correspondant aux recommandations de santé publique (150 minutes par semaine) produit en moyenne une perte de poids modeste, de l'ordre de 2 à 3 kg. La raison est arithmétique : une heure de sport brûle 300 à 600 kcal, qu'une pâtisserie annule en cinq minutes. Sans ajustement de l'alimentation, le déficit créé par l'exercice reste faible — d'autant que l'appétit augmente souvent en parallèle.

Le poids se perd donc d'abord dans l'assiette. Mais avant de ranger les baskets, lisez la suite.

Là où le sport est irremplaçable

• Ne pas reprendre le poids perdu. C'est le résultat le plus solide de la littérature : la position de l'American College of Sports Medicine établie par James Donnelly et ses collègues, publiée en 2009 dans Medicine & Science in Sports & Exercise (voir l'étude), conclut qu'il faut environ 150 à 250 minutes d'activité modérée par semaine pour prévenir la prise de poids, et souvent plus de 250 minutes pour maintenir un amaigrissement dans la durée. Les personnes qui stabilisent leur poids après un régime sont massivement celles qui bougent.
• Perdre du gras plutôt que du muscle. Un régime seul fait fondre aussi le muscle ; associé au sport — surtout au renforcement — la perte se concentre sur la masse grasse. Résultat : une silhouette et un métabolisme préservés.
• Les bénéfices santé indépendants du poids. Tension, glycémie, moral, sommeil s'améliorent avec l'exercice même quand la balance ne bouge pas. Ne pas maigrir ne veut pas dire que « ça ne marche pas ».

Quels sports, quel programme ?

Le meilleur programme combine trois briques : de l'endurance (marche rapide, vélo, natation — idéale quand les kilos rendent la course traumatisante pour les articulations), du renforcement musculaire deux fois par semaine (une séance simple suffit pour commencer), et surtout du mouvement quotidien : la dépense hors sport — marche, escaliers, activité au bureau — pèse souvent plus lourd sur la semaine que la séance elle-même.

Côté intensité, inutile de vous détruire : la zone modérée, où l'on peut parler en s'exerçant, est la plus tenable — et la régularité bat l'intensité. Quant au sport à jeun, il brûle proportionnellement plus de graisses pendant la séance, mais ne change pas grand-chose au bilan global.

Les pièges classiques

• La récompense alimentaire (« je l'ai bien mérité ») qui efface la séance — le piège n°1.
• Se peser tous les jours : le poids fluctue avec l'eau et le contenu digestif ; le muscle gagné masque le gras perdu. Fiez-vous à la moyenne hebdomadaire, au tour de taille et aux vêtements.
• Tout miser sur un défi brutal de six semaines, puis s'arrêter net. La régularité à l'année est l'unique stratégie gagnante.

Enfin, en cas de surpoids important ou de pathologie, parlez-en à votre médecin : l'activité physique adaptée, éventuellement encadrée, permet de démarrer en sécurité et à la bonne intensité.