Tennis elbow et blessures au tennis : prévention et soins

Douleur persistante au coude, cheville qui « lâche » sur un changement d'appui, épaule qui tire au service : le tennis, comme tout sport de raquette, expose à des blessures caractéristiques. La bonne nouvelle, c'est qu'elles sont bien documentées et, pour la plupart, évitables avec les bons réflexes. Voici ce qu'il faut savoir pour jouer longtemps et sans douleur.

Le tennis elbow, la blessure qui porte le nom du sport

Le « tennis elbow » (épicondylite latérale) est sans doute la blessure la plus associée à ce sport, au point d'en porter le nom dans le langage courant. Il s'agit d'une inflammation, puis à terme d'une dégénérescence, des tendons qui s'attachent sur la face externe du coude et qui sont sollicités à chaque frappe, en particulier sur le revers.

Une étude épidémiologique de référence menée par H. William Gruchow et Douglas Pelletier, publiée en 1979 dans l'American Journal of Sports Medicine (voir l'étude), a suivi plus de 500 joueurs de tennis amateurs. Ses conclusions restent d'actualité :

• L'incidence augmente avec l'âge et le volume de jeu : plus on joue d'heures par semaine, plus le risque grimpe, l'effet étant particulièrement marqué chez les joueurs plus jeunes qui cumulent beaucoup d'heures ;
• Une taille de grip trop large est associée à un risque accru chez les joueurs plus âgés ;
• Le geste technique compte plus que le simple volume : un changement de technique de frappe et de matériel a permis, dans l'étude, de réduire nettement les récidives.

Autrement dit, le tennis elbow n'est pas une fatalité liée à l'âge ou à la pratique intensive : c'est en grande partie une question de technique et de matériel mal ajustés.

Comment le prévenir :

• Faire vérifier la taille de grip de sa raquette par un professionnel — un grip trop gros augmente la contrainte sur les tendons du coude ;
• Travailler le revers avec un enseignant pour éviter les gestes en « poignet cassé » qui sollicitent excessivement l'avant-bras, un point que notre guide pour progresser au tennis aborde en détail ;
• Réduire le tension du cordage si les douleurs apparaissent (un cordage trop tendu transmet plus de vibrations au bras) ;
• Renforcer les extenseurs de l'avant-bras avec des exercices simples (flexion-extension du poignet avec un léger poids).

Les entorses de cheville, la blessure aiguë la plus fréquente

Le tennis impose des changements de direction brusques, des arrêts et des départs explosifs sur toute la surface du court. Sans surprise, l'entorse de cheville figure parmi les blessures aiguës les plus courantes, en particulier chez les débutants qui n'ont pas encore automatisé leurs appuis.

Prévention :

• Porter des chaussures spécifiques tennis, adaptées à la surface du court (semelle chevron pour la terre battue, semelle plate pour le dur) plutôt que des chaussures de running qui n'offrent pas le même maintien latéral ;
• Travailler la proprioception (exercices d'équilibre sur un pied, plateau instable) en dehors des séances de tennis ;
• S'échauffer systématiquement avant de jouer, avec des déplacements latéraux progressifs plutôt qu'un démarrage direct en match.

L'épaule du joueur : la blessure de l'usure

Moins spectaculaire que le tennis elbow mais tout aussi handicapante à terme, la tendinite de la coiffe des rotateurs touche particulièrement les joueurs qui servent beaucoup ou qui ont une technique de service imparfaite. Le geste du service, répété des dizaines de fois par match, sollicite l'épaule dans une amplitude extrême.

Prévention :

• Un travail régulier de gainage scapulaire et de mobilité d'épaule, notamment en dehors des périodes de jeu intensif ;
• Ne pas négliger l'échauffement spécifique du service avant de monter en puissance ;
• Faire corriger sa technique de service par un enseignant si des douleurs apparaissent de façon récurrente, plutôt que de « jouer avec la douleur ».

Les douleurs lombaires

Le service et le coup droit lifté impliquent une rotation et une hyperextension du bas du dos. Chez les joueurs qui manquent de gainage abdominal, ces gestes répétés peuvent générer des tensions lombaires chroniques, en particulier chez les joueurs qui ont repris le tennis à l'âge adulte après une longue pause — un cas fréquent que nous détaillons dans notre article sur débuter le tennis à l'âge adulte.

Prévention : un travail de gainage général (planche, gainage latéral) deux à trois fois par semaine réduit sensiblement le risque, tout comme une bonne mobilité de hanche qui limite la compensation par le bas du dos.

Les bons réflexes avant, pendant et après le jeu

• Avant : 10 à 15 minutes d'échauffement dynamique (déplacements, rotations articulaires, quelques frappes progressives) plutôt qu'un enchaînement direct de frappes à pleine puissance ;
• Pendant : adapter son engagement physique à la surface — la terre battue, plus glissante, demande une technique de déplacement différente du dur, un sujet que nous développons dans notre comparatif des surfaces de tennis ;
• Après : un retour au calme avec quelques étirements légers, sans forcer sur une articulation douloureuse ;
• En cas de douleur qui persiste au-delà de quelques jours, ou qui réapparaît à chaque session : consulter un médecin du sport plutôt que d'attendre que la gêne devienne chronique.

Le matériel, un allié trop souvent négligé

Beaucoup de blessures de surcharge (tennis elbow, épaule) sont aggravées par un matériel mal adapté au niveau et à la morphologie du joueur : raquette trop rigide, cordage trop tendu, grip mal dimensionné. Avant d'incriminer uniquement la technique, il vaut la peine de faire vérifier son matériel — notre guide sur choisir sa raquette pour débuter détaille les critères qui comptent, notamment pour les joueurs qui reprennent après une blessure et cherchent une raquette plus souple.

Trouver un club près de chez vous

Un encadrement diplômé reste le meilleur moyen de corriger un geste avant qu'il ne devienne une blessure chronique. App-Sport recense tous les clubs et lieux de pratique du tennis en France ; consultez les clubs qui prennent les inscriptions en ligne pour contacter directement les structures proches de chez vous, ou repérez-les sur la carte.