Musculation
Exercices trapèzes : les 7 meilleurs pour le haut du dos
Publié le 20 octobre 2026
Le trapèze n'est pas qu'un muscle « du cou » : il a trois parties, et chacune demande un exercice différent. Les haussements d'épaules (shrugs) travaillent le haut, les rowings et le face pull le milieu, les élévations en Y le bas, utile pour la posture et des épaules saines.
Les 3 parties du trapèze
| Partie | Rôle | Exercices |
|---|---|---|
| Haut | Hausser les épaules | Shrugs, soulevé de terre, farmer walk |
| Milieu | Rapprocher les omoplates | Rowing, face pull, oiseau |
| Bas | Abaisser les omoplates | Y-raise, tractions |
Les 7 meilleurs exercices
| Exercice | Technique clé | Séries × reps |
|---|---|---|
| Shrugs haltères | Monter droit vers les oreilles, pause 1 s, pas de rotation | 3-4 × 10-15 |
| Shrugs barre | Barre contre les cuisses, bras tendus | 3 × 8-12 |
| Farmer walk | Haltères lourds, marcher 30-40 m, épaules hautes et serrées | 3 × 40 m |
| Rowing barre buste penché | Tirer vers le nombril, serrer les omoplates | 4 × 8 |
| Face pull à la poulie | Tirer la corde vers le front, coudes hauts | 3 × 15 |
| Y-raise sur banc incliné | Bras en Y, pouces vers le haut, charges légères | 3 × 12-15 |
| Soulevé de terre | Le haut du dos tient la barre | 3-4 × 5 |
Technique du soulevé de terre : notre guide. Rowing : rowing haltère.
Programme de 8 semaines (dans vos séances dos)
| Semaines | Séance dos A | Séance dos B |
|---|---|---|
| 1-2 | Soulevé de terre 3 × 5 · Rowing barre 3 × 8 · Shrugs 3 × 12 | Tractions 4 × max · Face pull 3 × 15 · Y-raise 3 × 12 |
| 3-4 | 4 × 5 · 4 × 8 · Shrugs 4 × 12 | Tractions 4 × max · Face pull 4 × 15 · Y-raise 3 × 15 |
| 5-6 | 4 × 4 · 4 × 6 · Farmer walk 3 × 40 m | Tractions lestées 4 × 6 · Face pull 4 × 15 · Y-raise 4 × 12 |
| 7 | Allégé | Allégé |
| 8 | Test 3 RM soulevé de terre | 3 × 12 de chaque |
Combien de séries ?
Comptez les séries de rowing et de soulevé de terre dans le volume du haut du dos : une méta-analyse relie un plus grand nombre de séries hebdomadaires à une plus forte prise de muscle, avec au moins une dizaine de séries par muscle et par semaine (Schoenfeld et al., 2017). 6 à 10 séries directes pour les trapèzes suffisent en plus.
Erreurs fréquentes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Rouler les épaules aux shrugs | Monter et descendre droit |
| Charges énormes sur 3 cm d'amplitude | Amplitude complète, pause en haut |
| Ne travailler que le haut | Face pull et Y-raise pour milieu et bas |
| Cou crispé, tête en avant | Menton rentré, regard devant |
Trapèzes et posture
Un haut du dos fort aide à garder les épaules en place devant un écran ou en musculation. Équilibrez : pour chaque série de poussée (développé, pompes), une série de tirage. En cas de douleur cervicale persistante, consultez un kinésithérapeute.
Programme complet du dos : exercices pour le dos.
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