Guide PDF
Prise de masse : programme 12 semaines + alimentationLe plan complet, séance par séance et repas par repas, pour prendre du muscle sans prendre trop de gras
PDF · 25 pages · 29 € TTC
Vous savez combien manger, comment vous entraîner chaque semaine pendant 12 semaines et comment ajuster selon ce que dit votre balance et votre carnet.
Pour qui
Hommes et femmes qui s'entraînent déjà un peu (au moins 2 à 3 mois de salle) et veulent prendre du muscle de façon structurée, avec 3 ou 4 séances par semaine.
Au sommaire
- Calcul de vos calories et de vos macros en 10 minutes
- Tests de départ pour fixer vos charges
- Programme 12 semaines en 4 séances (haut/bas), avec version 3 séances
- Progression semaine par semaine : séries, répétitions, repos, charges
- Technique des 20 exercices du programme et erreurs fréquentes
- Menus types de 2 500, 3 000 et 3 500 kcal
- Règles d'ajustement : que faire si la balance ne bouge pas ou monte trop vite
- Carnet de suivi 12 semaines
Ce que vous recevez
- Le guide complet en PDF (25 pages A4), à imprimer ou à lire sur téléphone
- Des semaines détaillées : exercices, séries, répétitions, repos et progression
- La technique des exercices et les erreurs fréquentes
- Un carnet de suivi à cocher en fin de guide
- Les études citées, avec leur référence
29 €TTC · paiement unique
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En images
Photos d’illustration, publiées par leurs auteurs sous licence libre.
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Des guides sourcés, contrôlés, relus par des pros
- études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- 7études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- 25pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
- 61contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
La méthode
- 1Sources primaires : études publiées et recommandations officielles, jamais un forum.
- 2Chaque chiffre relié à sa source, listée à la fin du guide.
- 3Éditions datées : chaque guide porte sa date de mise à jour.
Construit à partir des recommandations et publications de :
- International Society of Sports Nutrition
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Les chapitres
- 01Avant de commencer
- 02Vos calories et vos macros
- 03Les tests de départ
- 04La logique du programme
- 05Le programme semaine par semaine
- 06Technique des exercices
- 07L'alimentation au quotidien
- 08Ajuster chaque semaine
- 09Les erreurs qui sabotent une prise de masse
- 10Cas particuliers
- 11Et après la semaine 12 ?
- 12Sources
- 13Carnet de suivi — 12 semaines
Choisir sa formule
Un guide, un pack ou toute la bibliothèque
Même format, mêmes sources citées : seul le nombre de programmes change.
Un guide
Un objectif précis, un plan complet.
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- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
Un pack
Plusieurs guides sur un même thème.
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Bibliothèque complète
Tous les guides d'entraînement et le Programme 12 semaines.
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Prix TTC, paiement unique
Aucun abonnement, facture par e-mail.
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Un fichier qui ne correspond pas à sa description est corrigé ou remboursé, en plus de la garantie légale de conformité.
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Ces guides donnent des repères d'entraînement généraux et ne remplacent pas un avis médical. En cas de douleur, de maladie, de grossesse ou de reprise après une longue pause, demandez l'avis de votre médecin.