Musculation
Exercices triceps : les 8 meilleurs, salle et maison, programme
Publié le 20 octobre 2026
Pour des bras plus gros, travaillez d'abord le triceps : il représente environ deux tiers du volume du bras. Les meilleurs exercices combinent un mouvement lourd de poussée (dips, développé prise serrée) et des extensions, notamment bras au-dessus de la tête, qui étirent la longue portion du muscle et ont donné plus de croissance dans une étude récente.
Les 3 chefs du triceps
| Chef | Particularité | Exercices qui le ciblent |
|---|---|---|
| Longue portion | Passe aussi par l'épaule : étirée bras levés | Extensions au-dessus de la tête |
| Vaste latéral | Le « fer à cheval » visible de côté | Pushdown à la poulie, dips |
| Vaste médial | Profond, travaille sur tous les mouvements | Tous |
Les 8 meilleurs exercices
| Exercice | Lieu | Points clés |
|---|---|---|
| Extension au-dessus de la tête (poulie ou haltère) | Salle / maison | Coudes vers l'avant, descente profonde |
| Barre au front (skull crusher) | Salle | Barre vers le haut du front ou derrière la tête |
| Développé couché prise serrée | Salle | Prise largeur d'épaules, coudes près du corps |
| Dips aux barres parallèles | Salle / parc | Buste droit pour cibler le triceps |
| Pushdown à la poulie | Salle | Coudes fixes contre le corps |
| Pompes diamant | Maison | Mains en triangle sous la poitrine |
| Dips sur banc | Maison | Épaules basses, amplitude modérée |
| Extension à l'élastique | Maison | Élastique accroché haut ou sous le pied |
Pourquoi au-dessus de la tête ?
Dans une étude de 12 semaines, l'extension des coudes bras au-dessus de la tête a produit nettement plus d'hypertrophie du triceps (environ 1,4 fois plus pour l'ensemble du muscle) que la même extension bras le long du corps (Maeo et al., 2022). Mettez donc au moins un exercice « bras levés » dans chaque séance de bras.
Programme de 8 semaines (2 séances bras par semaine)
| Semaines | Séance A | Séance B |
|---|---|---|
| 1-2 | Développé prise serrée 3 × 8 · Extension au-dessus de la tête 3 × 12 | Dips 3 × max (−2) · Pushdown 3 × 15 |
| 3-4 | 4 × 8 · 3 × 12 | Dips lestés 3 × 8 · Pushdown 4 × 12 |
| 5-6 | 4 × 6 · 4 × 10 | 4 × 8 · Barre au front 3 × 10 |
| 7 | Allégé : moitié des séries | Allégé |
| 8 | Test : 6 RM au développé serré | 3 × 12 de chaque, à 1-2 répétitions de l'échec |
Repos : 2 min sur les mouvements lourds, 60-90 s sur les extensions. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, ajoutez 1 à 2,5 kg.
Version maison (sans salle)
Pompes diamant 4 × max, dips sur chaise 3 × 12-15, extension au-dessus de la tête avec un haltère ou une bouteille lestée 4 × 12, extension élastique 3 × 20.
Erreurs fréquentes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Coudes qui s'écartent | Les garder serrés, réduire la charge |
| Épaules qui avancent au pushdown | Buste légèrement penché, épaules basses |
| Amplitude courte | Descente complète, surtout au-dessus de la tête |
| Que du biceps | Triceps = 2/3 du bras |
Combinez avec le curl biceps et les dips pour un programme bras complet.
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