Musculation
Repas prise de masse : 20 idées et menus types à 2 800-3 200 kcal
Publié le 20 octobre 2026
Une prise de masse réussie repose sur un léger surplus calorique (environ 200 à 400 kcal au-dessus du maintien), 1,6 à 2,2 g de protéines par kg et des repas simples, répétables. L'objectif est de prendre environ 0,25 à 0,5 % de son poids par semaine : au-delà, la part de gras augmente sans accélérer la prise de muscle (Iraki et al., 2019).
Les repères chiffrés
| Repère | Valeur |
|---|---|
| Surplus calorique | +200 à +400 kcal/jour |
| Protéines | 1,6 à 2,2 g/kg/jour |
| Lipides | 0,8 à 1 g/kg/jour |
| Glucides | Le reste (souvent 4 à 6 g/kg) |
| Prise de poids visée | 0,25-0,5 % du poids/semaine |
Pour calculer : calcul des macros.
20 idées de repas (environ 600-900 kcal, 35-50 g de protéines)
| # | Repas | Repères |
|---|---|---|
| 1 | Bowl riz (200 g cuit), poulet 150 g, avocat ½, maïs | ≈ 750 kcal |
| 2 | Pâtes 120 g crues, bœuf haché 5 % 150 g, sauce tomate, parmesan | ≈ 850 kcal |
| 3 | Omelette 4 œufs, pain complet 100 g, fromage 30 g | ≈ 750 kcal |
| 4 | Porridge 100 g d'avoine, lait 300 ml, whey 30 g, banane, beurre de cacahuète 20 g | ≈ 850 kcal |
| 5 | Saumon 150 g, pommes de terre 350 g, légumes, huile d'olive | ≈ 750 kcal |
| 6 | Chili con carne avec haricots rouges et riz | ≈ 800 kcal |
| 7 | Wraps (2) poulet, fromage, crudités | ≈ 700 kcal |
| 8 | Curry de pois chiches et tofu, riz basmati | ≈ 750 kcal |
| 9 | Burger maison : pain, steak 5 % 150 g, cheddar, frites au four 200 g | ≈ 900 kcal |
| 10 | Skyr 300 g, granola 80 g, fruits rouges, miel | ≈ 650 kcal |
| 11 | Couscous poulet-merguez légumes (portion large) | ≈ 900 kcal |
| 12 | Riz cantonais maison : riz, œufs, jambon, petits pois | ≈ 750 kcal |
| 13 | Pâtes au thon, crème légère, champignons | ≈ 800 kcal |
| 14 | Bagels (2) saumon fumé, fromage frais | ≈ 700 kcal |
| 15 | Lentilles, saucisse de volaille, carottes | ≈ 750 kcal |
| 16 | Patate douce 400 g, dinde 150 g, sauce yaourt | ≈ 650 kcal |
| 17 | Pancakes avoine-œufs (4) + fromage blanc + sirop d'érable | ≈ 700 kcal |
| 18 | Gratin pâtes-jambon-béchamel légère | ≈ 850 kcal |
| 19 | Poke bowl thon, riz, edamame, mangue | ≈ 750 kcal |
| 20 | Shake maison : lait 500 ml, avoine 60 g, banane, beurre de cacahuète 30 g, whey 30 g | ≈ 1 000 kcal |
Menu type à 3 000 kcal (homme de 75 kg)
| Moment | Repas | Protéines |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge n° 4 | 45 g |
| Déjeuner | Bowl n° 1 | 45 g |
| Collation | Skyr n° 10 | 35 g |
| Dîner | Saumon n° 5 | 40 g |
| Soir | Fromage blanc 200 g + noix | 20 g |
Petit mangeur : les astuces
- Boire une partie des calories (shake n° 20).
- Ajouter des aliments denses : huile d'olive, beurre de cacahuète, fruits secs, fromage.
- 4 à 5 prises plutôt que 3 gros repas.
- Moins de légumes très volumineux au repas principal, plus en accompagnement.
Ce qu'il ne faut pas faire
| Erreur | Conséquence |
|---|---|
| Fast-food à volonté (« dirty bulk ») | Beaucoup de gras, peu de muscle en plus |
| Surplus de 1 000 kcal | Prise de gras rapide |
| Oublier l'entraînement lourd | Le surplus devient du gras |
Programme et alimentation : prise de masse.
Passez à la pratique
Des clubs prennent les inscriptions en ligne
Mise en relation
Vous préférez qu'on vous mette en relation ?
Club, cours encadré ou coach sportif : décrivez votre demande, nous la transmettons, avec votre accord, à des professionnels partenaires du secteur.
1. Votre besoin