Rugby
Préparation physique rugby : programme d'intersaison et de saison
Publié le 20 octobre 2026
La préparation physique au rugby vise quatre qualités : la force (contacts, mêlées, rucks), la puissance (accélérations, plaquages), la vitesse et la capacité à répéter des efforts courts avec peu de récupération. En intersaison, on construit ces qualités en 8 semaines ; en saison, on les entretient avec 2 séances courtes par semaine sans fatiguer avant les matchs.
Les besoins par poste
| Poste | Priorités |
|---|---|
| Piliers, talonneur, 2e ligne | Force maximale, gainage, cou, répétition de contacts |
| 3e ligne | Force + endurance des efforts répétés, plaquages |
| Demis | Vitesse, agilité, endurance |
| Trois-quarts | Vitesse maximale, accélérations, changements d'appui |
Intersaison : 3 blocs (8 semaines, 3 séances de force + 2 de course)
| Bloc | Semaines | Force | Course |
|---|---|---|---|
| 1. Base | 1-3 | Squat 4 × 8, développé couché 4 × 8, tractions 4 × 8, soulevé de terre roumain 3 × 10, gainage | Endurance 30-40 min + 10 × 100 m à 70 % |
| 2. Force | 4-6 | Squat 5 × 5, développé couché 5 × 5, rowing lourd 4 × 6, fente bulgare 3 × 6 | 2 × (6 × 30 s / 30 s) + sprints 6 × 20 m |
| 3. Puissance | 7-8 | Squat 4 × 3, sauts sur box 4 × 5, lancers de médecine-ball 4 × 5, développé couché explosif 5 × 3 | Sprints répétés 3 × 6 × 30 m (récup 20 s) |
Les exercices sur une jambe comme le squat bulgare ont donné, chez de jeunes rugbymen, des gains de force, de sprint et d'agilité comparables au squat classique (Speirs et al., 2016). La pliométrie améliore la détente (Markovic, 2007) ; voir pliométrie.
En saison (match le samedi)
| Jour | Contenu |
|---|---|
| Dimanche | Récupération active (vélo, piscine 20 min) |
| Lundi | Force : 3 exercices lourds × 3-4 séries de 3-5 |
| Mardi | Entraînement collectif |
| Mercredi | Puissance courte : sauts 3 × 5, sprints 5 × 20 m |
| Jeudi | Entraînement collectif |
| Vendredi | Activation légère |
| Samedi | Match |
Prévention des blessures
| Zone | Exercices |
|---|---|
| Ischio-jambiers | Nordic hamstring 3 × 5, soulevé de terre roumain |
| Épaules | Rotation externe à l'élastique, pompes, tractions |
| Cou | Isométries dans 4 directions avec la main, 3 × 15 s |
| Chevilles, genoux | Équilibre sur une jambe, réception de sauts |
Le renforcement musculaire est l'intervention la plus efficace pour prévenir les blessures sportives (Lauersen et al., 2014).
Alimentation
- Protéines : 1,6 à 2 g/kg/jour.
- Glucides augmentés les 24-48 h avant le match et les jours de double séance.
- Hydratation : pesée avant/après entraînement pour estimer les pertes.
Jeunes joueurs
Avant 16 ans : technique des mouvements au poids du corps et charges légères, sous encadrement, priorité à la coordination. Un club FFR propose souvent une préparation encadrée (voir progresser au rugby).
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