PDF-Ratgeber
Definieren & Bauchfett verlieren: 8-Wochen-PlanFett verlieren, Muskeln behalten: Kalorien, Training, Schritte, Tagespläne und Anpassungen, Woche für Woche
PDF · 24 Seiten · 29 €
Du weißt, wie du dein Defizit festlegst, deine Mahlzeiten aufbaust, Training und tägliche Schritte organisierst und jede Woche anhand deiner Messwerte nachsteuerst.
Für wen
Frauen und Männer, die Fett verlieren wollen – besonders am Bauch –, ohne Muskeln oder Energie einzubüßen, vom Einsteiger bis zum Kraftsportler.
Inhalt
- Warum Bauchübungen kein Bauchfett schmelzen – und was wirklich wirkt
- Defizit und Makros in 10 Minuten berechnen
- 8-Wochen-Trainingsplan (3 oder 4 Einheiten), um Muskeln zu halten
- Tägliches Schrittziel und Cardio: wie viel, wann, welche Art
- Beispiel-Tagespläne mit 1.600, 1.900 und 2.200 kcal, Einkaufsliste
- Regeln zum Nachsteuern: Plateau, Hunger, Müdigkeit
- Aus der Diät rauskommen, ohne alles wieder zuzunehmen
- Trainingstagebuch für 8 Wochen
Das bekommst du
- Den kompletten Ratgeber als PDF (24 Seiten A4), zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Ausführliche Wochenpläne: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Steigerung
- Die Technik der Übungen und die häufigsten Fehler
- Ein Trainingstagebuch zum Abhaken am Ende
- Die zitierten Studien mit Quellenangabe
29 €inkl. MwSt. · Einmalzahlung
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In Bildern
Illustrationsfotos, von ihren Urhebern unter freier Lizenz veröffentlicht.
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- zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- 8zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- 24Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
- 61automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
Die Methode
- 1Primärquellen: veröffentlichte Studien und offizielle Empfehlungen, nie ein Forum.
- 2Jede Zahl mit ihrer Quelle verknüpft, am Ende des Guides.
- 3Datierte Ausgaben: jeder Guide nennt sein Aktualisierungsdatum.
Aufgebaut auf den Empfehlungen und Veröffentlichungen von:
- International Society of Sports Nutrition
- Journal of Strength and Conditioning Research
Kapitel
- 01Bevor du loslegst
- 02Was wirklich Bauchfett kostet
- 03Dein Defizit und deine Makros
- 04Training, um die Muskeln zu halten
- 05Schritte und Cardio
- 06Die Mahlzeiten
- 07Der Plan Woche für Woche
- 08Messen und nachsteuern
- 09Die Fehler, an denen eine Diät scheitert
- 10Sonderfälle
- 11Kapitel 9b – Sechs schnelle Diät-Rezepte
- 12Kapitel 9c – Schlaf, Stress und Motivation
- 13Kapitel 9d – Häufige Fragen
- 14Nach der Diät
- 15Quellen
- 16Trainingstagebuch – 8 Wochen
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Diese Ratgeber geben allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keinen ärztlichen Rat. Bei Schmerzen, Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach einer langen Pause sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.