PDF-Ratgeber
Krafttraining für Frauen & PoDas 12-Wochen-Programm für einen starken Po, im Studio oder zu Hause – auch ab 40
PDF · 30 Seiten · 29 €
Am Ende beherrschst du die 12 wichtigsten Po-Übungen und kannst sie mit Gewicht ausführen, du folgst einem 12-Wochen-Plan auf deinem Niveau und steigerst deine Gewichte selbstständig.
Für wen
Frauen, die mit Krafttraining anfangen oder wieder einsteigen, im Studio oder zu Hause, und Frauen, die sich den Wechseljahren nähern oder sie hinter sich haben.
Inhalt
- 4 Starttests, um dein Niveau zu wählen
- Technik Schritt für Schritt für die 12 Schlüsselübungen, inklusive Fehler
- 12-Wochen-Plan, 3 Einheiten pro Woche, in Studio- und Heimversion
- Die Methode, um Gewichte zu wählen und zu steigern, ohne dich zu verletzen
- Ein eigenes Kapitel zum Krafttraining rund um die Wechseljahre
- Einfache Ernährung: Protein und Beispiel-Mahlzeiten
- Trainingstagebuch für 12 Wochen zum Ausfüllen
Das bekommst du
- Den kompletten Ratgeber als PDF (30 Seiten A4), zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Ausführliche Wochenpläne: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Steigerung
- Die Technik der Übungen und die häufigsten Fehler
- Ein Trainingstagebuch zum Abhaken am Ende
- Die zitierten Studien mit Quellenangabe
29 €inkl. MwSt. · Einmalzahlung
Sichere Zahlung über Stripe · Karte, Apple Pay, Google Pay · Einmalzahlung · sofortiger Zugang zu deinen PDFs nach der Zahlung.
In Bildern
Illustrationsfotos, von ihren Urhebern unter freier Lizenz veröffentlicht.
✓ GeprüftVon Fachleuten geprüft
Belegte, kontrollierte Guides, von Fachleuten geprüft
- zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- 6zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- 30Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
- 61automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
Die Methode
- 1Primärquellen: veröffentlichte Studien und offizielle Empfehlungen, nie ein Forum.
- 2Jede Zahl mit ihrer Quelle verknüpft, am Ende des Guides.
- 3Datierte Ausgaben: jeder Guide nennt sein Aktualisierungsdatum.
Aufgebaut auf den Empfehlungen und Veröffentlichungen von:
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Kapitel
- 01Bevor du loslegst
- 02Deinen Po verstehen
- 03Die Starttests
- 04Die Technik der 12 Übungen
- 05Gewichte wählen und steigern
- 06Das 12-Wochen-Programm
- 07Heimversion
- 08Rund um die Wechseljahre: was sich ändert und was nicht
- 09Der Menstruationszyklus: anders trainieren?
- 10Einfache Ernährung für Fortschritte
- 11Die Fehler, die die Ergebnisse bremsen
- 12Häufige Fragen
- 13Trainingstagebuch
- 14Quellen
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Gleiches Format, gleiche zitierte Quellen: nur die Zahl der Programme ändert sich.
Ein Guide
Ein klares Ziel, ein vollständiger Plan.
29 €
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- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
- 12-Wochen-Trainingsprogramm inklusive
Ein Pack
Mehrere Guides zum gleichen Thema.
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- PDF zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
- 12-Wochen-Trainingsprogramm inklusive
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- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
- 12-Wochen-Trainingsprogramm inklusive
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Diese Ratgeber geben allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keinen ärztlichen Rat. Bei Schmerzen, Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach einer langen Pause sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.