PDF-Ratgeber
Dein erster Trainingsplan im Gym: 12 WochenWissen, was du machst, mit welchem Gewicht und in welcher Reihenfolge – von der ersten Einheit bis zur zwölften Woche
PDF · 27 Seiten · 29 €
Nach 12 Wochen beherrschst du die großen Bewegungen des Krafttrainings, weißt, wie du deine Gewichte wählst, und kannst sie selbstständig steigern.
Für wen
Erwachsene, die sich gerade im Fitnessstudio angemeldet haben oder ohne Plan hingehen und nicht mehr planlos von Maschine zu Maschine laufen wollen.
Inhalt
- Dein erster Besuch: Maschinen, freie Gewichte, Einstellungen, Studio-Regeln
- Die Methode, um deine Startgewichte ohne riskanten Test zu finden
- 36 ausgeschriebene Einheiten: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen, Anstrengung
- Die doppelte Progression: wann und um wie viel du steigerst
- 14 Technik-Steckbriefe der Übungen im Programm
- Was tun bei Stagnation, bei einer verpassten Woche, bei vollem Studio
- Trainingstagebuch für deine Gewichte über 12 Wochen
Das bekommst du
- Den kompletten Ratgeber als PDF (27 Seiten A4), zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Ausführliche Wochenpläne: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Steigerung
- Die Technik der Übungen und die häufigsten Fehler
- Ein Trainingstagebuch zum Abhaken am Ende
- Die zitierten Studien mit Quellenangabe
29 €inkl. MwSt. · Einmalzahlung
Sichere Zahlung über Stripe · Karte, Apple Pay, Google Pay · Einmalzahlung · sofortiger Zugang zu deinen PDFs nach der Zahlung.
In Bildern
Illustrationsfotos, von ihren Urhebern unter freier Lizenz veröffentlicht.
✓ GeprüftVon Fachleuten geprüft
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- zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- 8zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- 27Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
- 61automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
Die Methode
- 1Primärquellen: veröffentlichte Studien und offizielle Empfehlungen, nie ein Forum.
- 2Jede Zahl mit ihrer Quelle verknüpft, am Ende des Guides.
- 3Datierte Ausgaben: jeder Guide nennt sein Aktualisierungsdatum.
Aufgebaut auf den Empfehlungen und Veröffentlichungen von:
- Weltgesundheitsorganisation
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Kapitel
- 01Bevor du loslegst
- 02Der erste Besuch im Studio
- 03Deine Startgewichte finden
- 04Die Prinzipien für jede Einheit
- 05Die Gewichte steigern
- 06Die Technik-Steckbriefe
- 07Das 12-Wochen-Programm
- 08Cardio im Studio
- 09Unvorhergesehenes
- 10Die 10 Anfängerfehler im Studio
- 11Einfache Ernährung für Fortschritte
- 12Aufwärmen und Cool-down im Detail
- 13Häufige Fragen
- 14Nach den 12 Wochen
- 15Trainingstagebuch
- 16Quellen
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Gleiches Format, gleiche zitierte Quellen: nur die Zahl der Programme ändert sich.
Ein Guide
Ein klares Ziel, ein vollständiger Plan.
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- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
- 12-Wochen-Trainingsprogramm inklusive
Ein Pack
Mehrere Guides zum gleichen Thema.
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- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
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- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
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Wie beschrieben oder erstattet
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Diese Ratgeber geben allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keinen ärztlichen Rat. Bei Schmerzen, Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach einer langen Pause sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.