PDF-Ratgeber
Krafttraining ab 50: Kraft, Gleichgewicht, SelbstständigkeitDas 12-Wochen-Programm, um wieder Kraft aufzubauen, sicherer auf den Beinen zu stehen und deinen Alltag im Griff zu behalten
PDF · 29 Seiten · 29 €
Nach 12 Wochen weißt du, wie du Kraft, Schnellkraft und Gleichgewicht sicher trainierst – zu Hause oder im Studio – und wie du deine Fortschritte misst.
Für wen
Frauen und Männer ab 50, Einsteiger oder Wiedereinsteiger, die stark und selbstständig bleiben wollen: zu Hause mit zwei Kurzhanteln und einem Band oder im Studio.
Inhalt
- Der Start-Check: 6 einfache Tests, darunter die, mit denen Ärzte einen Kraftverlust erkennen
- Jede Übung in einer Version für zu Hause und einer fürs Studio
- 36 Einheiten: Kraft, Schnellkraft, Gleichgewicht, Woche für Woche
- Das Sturzpräventions-Programm: Gleichgewicht und „vom Boden aufstehen“
- Anpassen bei Arthrose, Rückenschmerzen, Osteoporose, Bluthochdruck
- Protein ab 50: wie viel und wie verteilen
- Das Trainingstagebuch für 12 Wochen
Das bekommst du
- Den kompletten Ratgeber als PDF (29 Seiten A4), zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Ausführliche Wochenpläne: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Steigerung
- Die Technik der Übungen und die häufigsten Fehler
- Ein Trainingstagebuch zum Abhaken am Ende
- Die zitierten Studien mit Quellenangabe
29 €inkl. MwSt. · Einmalzahlung
Sichere Zahlung über Stripe · Karte, Apple Pay, Google Pay · Einmalzahlung · sofortiger Zugang zu deinen PDFs nach der Zahlung.
In Bildern
Illustrationsfotos, von ihren Urhebern unter freier Lizenz veröffentlicht.
✓ GeprüftVon Fachleuten geprüft
Belegte, kontrollierte Guides, von Fachleuten geprüft
- zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- 9zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- 29Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
- 61automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
Die Methode
- 1Primärquellen: veröffentlichte Studien und offizielle Empfehlungen, nie ein Forum.
- 2Jede Zahl mit ihrer Quelle verknüpft, am Ende des Guides.
- 3Datierte Ausgaben: jeder Guide nennt sein Aktualisierungsdatum.
Aufgebaut auf den Empfehlungen und Veröffentlichungen von:
- Weltgesundheitsorganisation
- American College of Sports Medicine
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Kapitel
- 01Bevor du loslegst
- 02Der Start-Check
- 03Die Prinzipien des Programms
- 04Die Übungen, Version zu Hause und Version Studio
- 05Das 12-Wochen-Programm
- 06Das Sturzpräventions-Programm (Einheit C)
- 07Aufwärmen und Cool-down
- 08Das Programm an deine Situation anpassen
- 09Die 10 Fehler, die du vermeiden solltest
- 10Protein und Ernährung ab 50
- 11Häufige Fragen
- 12Nach den 12 Wochen
- 13Trainingstagebuch
- 14Quellen
Wähle dein Paket
Ein Guide, ein Pack oder die ganze Bibliothek
Gleiches Format, gleiche zitierte Quellen: nur die Zahl der Programme ändert sich.
Ein Guide
Ein klares Ziel, ein vollständiger Plan.
29 €
inkl. MwSt. · Einmalzahlung
- PDF zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
- 12-Wochen-Trainingsprogramm inklusive
Ein Pack
Mehrere Guides zum gleichen Thema.
ab 59 €
inkl. MwSt. · Einmalzahlung
- PDF zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
- 12-Wochen-Trainingsprogramm inklusive
- Bestes Angebot
Komplette Bibliothek
Alle Trainings-Guides und das 12-Wochen-Programm.
149 €
statt 571 € einzeln · du sparst 422 €
- PDF zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
- 12-Wochen-Trainingsprogramm inklusive
Zahlung und Lieferung
Sicher bezahlen, heute Abend trainieren
Zahlung über Stripe
Karte, Apple Pay oder Google Pay: deine Bankdaten laufen nicht über unsere Server.
Sofortiger Zugang
PDF direkt nach der Bestätigung, Link per E-Mail, Käufe jederzeit wieder abrufbar.
Einmalzahlung inkl. MwSt.
Kein Abo, Rechnung per E-Mail.
Wie beschrieben oder erstattet
Eine Datei, die nicht der Beschreibung entspricht, wird korrigiert oder erstattet – zusätzlich zur gesetzlichen Gewährleistung.
Eine Frage vor dem Kauf? administration@lacangel.fr · CGV
Weitere Ratgeber
Kreatin, Whey & Supplements: Was wirklich wirkt
Der Guide, der dir sagt, was du nehmen solltest, wie viel, wann – und vor allem, was du nicht kaufen musst
PDF-Ratgeber · 22 Seiten · 29 €
Muskelaufbau: 12-Wochen-Plan + Ernährung
Der komplette Plan – Einheit für Einheit, Mahlzeit für Mahlzeit –, um Muskeln aufzubauen, ohne zu viel Fett anzusetzen
PDF-Ratgeber · 24 Seiten · 29 €
Definieren & Bauchfett verlieren: 8-Wochen-Plan
Fett verlieren, Muskeln behalten: Kalorien, Training, Schritte, Tagespläne und Anpassungen, Woche für Woche
PDF-Ratgeber · 24 Seiten · 29 €
Training zu Hause ohne Geräte: 12 Wochen
Das komplette Programm, Woche für Woche, um zu Hause nur mit deinem Körpergewicht stärker zu werden
PDF-Ratgeber · 28 Seiten · 29 €
Dein erster Trainingsplan im Gym: 12 Wochen
Wissen, was du machst, mit welchem Gewicht und in welcher Reihenfolge – von der ersten Einheit bis zur zwölften Woche
PDF-Ratgeber · 27 Seiten · 29 €
Krafttraining für Frauen & Po
Das 12-Wochen-Programm für einen starken Po, im Studio oder zu Hause – auch ab 40
PDF-Ratgeber · 30 Seiten · 29 €
Diese Ratgeber geben allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keinen ärztlichen Rat. Bei Schmerzen, Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach einer langen Pause sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.