PDF-Ratgeber
Muskelaufbau: 12-Wochen-Plan + ErnährungDer komplette Plan – Einheit für Einheit, Mahlzeit für Mahlzeit –, um Muskeln aufzubauen, ohne zu viel Fett anzusetzen
PDF · 24 Seiten · 29 €
Du weißt, wie viel du essen musst, wie du 12 Wochen lang jede Woche trainierst und wie du nachsteuerst, je nachdem, was Waage und Trainingstagebuch sagen.
Für wen
Frauen und Männer, die schon etwas trainieren (mindestens 2 bis 3 Monate Gym) und strukturiert Muskeln aufbauen wollen, mit 3 oder 4 Einheiten pro Woche.
Inhalt
- Kalorien und Makros in 10 Minuten berechnen
- Starttests, um deine Trainingsgewichte festzulegen
- 12-Wochen-Programm mit 4 Einheiten (Oberkörper/Unterkörper), plus Version mit 3 Einheiten
- Progression Woche für Woche: Sätze, Wiederholungen, Pausen, Gewichte
- Technik der 20 Übungen im Programm und häufige Fehler
- Beispiel-Tagespläne mit 2.500, 3.000 und 3.500 kcal
- Regeln zum Nachsteuern: was tun, wenn die Waage sich nicht bewegt oder zu schnell steigt
- Trainingstagebuch für 12 Wochen
Das bekommst du
- Den kompletten Ratgeber als PDF (24 Seiten A4), zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Ausführliche Wochenpläne: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Steigerung
- Die Technik der Übungen und die häufigsten Fehler
- Ein Trainingstagebuch zum Abhaken am Ende
- Die zitierten Studien mit Quellenangabe
29 €inkl. MwSt. · Einmalzahlung
Sichere Zahlung über Stripe · Karte, Apple Pay, Google Pay · Einmalzahlung · sofortiger Zugang zu deinen PDFs nach der Zahlung.
In Bildern
Illustrationsfotos, von ihren Urhebern unter freier Lizenz veröffentlicht.
✓ GeprüftVon Fachleuten geprüft
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- zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- 7zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- 24Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
- 61automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
Die Methode
- 1Primärquellen: veröffentlichte Studien und offizielle Empfehlungen, nie ein Forum.
- 2Jede Zahl mit ihrer Quelle verknüpft, am Ende des Guides.
- 3Datierte Ausgaben: jeder Guide nennt sein Aktualisierungsdatum.
Aufgebaut auf den Empfehlungen und Veröffentlichungen von:
- International Society of Sports Nutrition
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Kapitel
- 01Bevor du loslegst
- 02Deine Kalorien und Makros
- 03Die Starttests
- 04Die Logik des Programms
- 05Das Programm Woche für Woche
- 06Technik der Übungen
- 07Die Ernährung im Alltag
- 08Jede Woche nachsteuern
- 09Die Fehler, die deinen Aufbau sabotieren
- 10Kapitel 8b – Sonderfälle
- 11Und nach Woche 12?
- 12Quellen
- 13Trainingstagebuch – 12 Wochen
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Ein Guide
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- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
- 12-Wochen-Trainingsprogramm inklusive
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- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
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Diese Ratgeber geben allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keinen ärztlichen Rat. Bei Schmerzen, Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach einer langen Pause sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.