PDF-Ratgeber
Training zu Hause ohne Geräte: 12 WochenDas komplette Programm, Woche für Woche, um zu Hause nur mit deinem Körpergewicht stärker zu werden
PDF · 28 Seiten · 29 €
Nach 12 Wochen kannst du deine Einheiten mit Körpergewicht selbst aufbauen und weiterentwickeln – ohne Studio und ohne Geräte.
Für wen
Erwachsene, die neu anfangen oder nach langer Pause wieder einsteigen und zu Hause trainieren wollen, 3 Mal 30 bis 40 Minuten pro Woche.
Inhalt
- 4 Starttests, um in 15 Minuten dein Niveau zu finden
- 36 ausgeschriebene Einheiten: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen, Tempo
- 8 Progressionsleitern, vom Wand-Liegestütz bis zum Decline-Liegestütz
- Wie du ziehst (Rücken, Bizeps) ohne Stange und ohne Hanteln
- Eine 15-Minuten-Version für Tage ohne Zeit
- Einfache Ernährung: Protein, Teller, Trinken
- Das Trainingstagebuch für 12 Wochen zum Ausfüllen
Das bekommst du
- Den kompletten Ratgeber als PDF (28 Seiten A4), zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Ausführliche Wochenpläne: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Steigerung
- Die Technik der Übungen und die häufigsten Fehler
- Ein Trainingstagebuch zum Abhaken am Ende
- Die zitierten Studien mit Quellenangabe
29 €inkl. MwSt. · Einmalzahlung
Sichere Zahlung über Stripe · Karte, Apple Pay, Google Pay · Einmalzahlung · sofortiger Zugang zu deinen PDFs nach der Zahlung.
In Bildern
Illustrationsfotos, von ihren Urhebern unter freier Lizenz veröffentlicht.
✓ GeprüftVon Fachleuten geprüft
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- zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- 9zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- 28Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
- 61automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
Die Methode
- 1Primärquellen: veröffentlichte Studien und offizielle Empfehlungen, nie ein Forum.
- 2Jede Zahl mit ihrer Quelle verknüpft, am Ende des Guides.
- 3Datierte Ausgaben: jeder Guide nennt sein Aktualisierungsdatum.
Aufgebaut auf den Empfehlungen und Veröffentlichungen von:
- Weltgesundheitsorganisation
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Kapitel
- 01Bevor du loslegst
- 02Die Starttests
- 03Die Prinzipien, die dich voranbringen
- 04Die Progressionsleitern
- 05Die sechs Schlüsselbewegungen, Schritt für Schritt
- 06Das 12-Wochen-Programm
- 07Die 15-Minuten-Version und die Wohnungsversion
- 08Aufwärmen und Cool-down
- 09Die 12 Fehler, die dich stagnieren lassen (und die Korrektur)
- 10Einfache Ernährung für Fortschritte
- 11Nach den 12 Wochen
- 12Trainingstagebuch
- 13Quellen
Wähle dein Paket
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Ein Guide
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- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
- 12-Wochen-Trainingsprogramm inklusive
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Mehrere Guides zum gleichen Thema.
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- PDF zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
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statt 571 € einzeln · du sparst 422 €
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- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
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Diese Ratgeber geben allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keinen ärztlichen Rat. Bei Schmerzen, Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach einer langen Pause sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.