Guía PDF
Fuerza después de los 50: músculo, equilibrio, autonomíaEl programa de 12 semanas para recuperar fuerza, mantenerte en pie con más firmeza y seguir al mando de tu día a día
PDF · 28 páginas · 29 €
Al terminar las 12 semanas, sabes entrenar tu fuerza, tu potencia y tu equilibrio con seguridad, en casa o en el gym, y medir tus progresos.
Para quién
Mujeres y hombres de 50 años o más, principiantes o que retoman, que quieren seguir fuertes y autónomos: en casa con dos mancuernas y una banda elástica, o en el gym.
Contenido
- La evaluación inicial: 6 pruebas sencillas, entre ellas las que usan los médicos para detectar pérdida de fuerza
- Cada ejercicio en versión casa y versión gym
- 36 sesiones: fuerza, potencia, equilibrio, semana a semana
- El programa anticaídas: equilibrio y «levantarse del suelo»
- Adaptar con artrosis, dolor de espalda, osteoporosis, tensión alta
- Proteínas después de los 50: cuánta y cómo repartirla
- El cuaderno de seguimiento de las 12 semanas
Lo que recibes
- La guía completa en PDF (28 páginas A4), para imprimir o leer en el móvil
- Semanas detalladas: ejercicios, series, repeticiones, descanso y progresión
- La técnica de los ejercicios y los errores más comunes
- Un cuaderno de seguimiento para marcar al final
- Los estudios citados, con su referencia
29 €IVA incluido · pago único
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En imágenes
Fotos ilustrativas, publicadas por sus autores con licencia libre.
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- estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- 9estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- 28páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- controles automáticos en cada actualización del sitio
- 61controles automáticos en cada actualización del sitio
El método
- 1Fuentes primarias: estudios publicados y recomendaciones oficiales, nunca un foro.
- 2Cada cifra enlazada a su fuente, al final de la guía.
- 3Ediciones fechadas: cada guía muestra su fecha de actualización.
Construido a partir de las recomendaciones y publicaciones de:
- Organización Mundial de la Salud
- American College of Sports Medicine
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de empezar
- 02La evaluación inicial
- 03Los principios del programa
- 04Los ejercicios, versión casa y versión gym
- 05El programa de 12 semanas
- 06El programa anticaídas (sesión C)
- 07Calentamiento y vuelta a la calma
- 08Adaptar el programa a tu situación
- 09Los 10 errores que hay que evitar
- 10Proteínas y alimentación después de los 50
- 11Preguntas frecuentes
- 12Después de las 12 semanas
- 13Cuaderno de seguimiento
- 14Fuentes
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Estas guías dan pautas generales de entrenamiento y no sustituyen el consejo médico. Si tienes dolor, una enfermedad, estás embarazada o vuelves tras una larga pausa, consulta antes a tu médico.