Guía PDF
Volumen: programa de 12 semanas + alimentaciónEl plan completo, sesión a sesión y comida a comida, para ganar músculo sin acumular demasiada grasa
PDF · 24 páginas · 29 €
Sabes cuánto comer, cómo entrenar cada semana durante 12 semanas y cómo ajustar según lo que dicen tu báscula y tu cuaderno.
Para quién
Hombres y mujeres que ya entrenan un poco (al menos 2 a 3 meses de gym) y quieren ganar masa muscular de forma estructurada, con 3 o 4 sesiones por semana.
Contenido
- Cálculo de tus calorías y tus macros en 10 minutos
- Pruebas iniciales para fijar tus cargas
- Programa de 12 semanas en 4 sesiones (torso/pierna), con versión de 3 sesiones
- Progresión semana a semana: series, repeticiones, descansos, cargas
- Técnica de los 20 ejercicios del programa y errores frecuentes
- Menús tipo de 2.500, 3.000 y 3.500 kcal
- Reglas de ajuste: qué hacer si la báscula no se mueve o sube demasiado rápido
- Cuaderno de seguimiento de 12 semanas
Lo que recibes
- La guía completa en PDF (24 páginas A4), para imprimir o leer en el móvil
- Semanas detalladas: ejercicios, series, repeticiones, descanso y progresión
- La técnica de los ejercicios y los errores más comunes
- Un cuaderno de seguimiento para marcar al final
- Los estudios citados, con su referencia
29 €IVA incluido · pago único
Pago seguro con Stripe · tarjeta, Apple Pay, Google Pay · pago único · acceso inmediato a tus PDF tras el pago.
En imágenes
Fotos ilustrativas, publicadas por sus autores con licencia libre.
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Guías con fuentes, controladas y revisadas por profesionales
- estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- 7estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- 24páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- controles automáticos en cada actualización del sitio
- 61controles automáticos en cada actualización del sitio
El método
- 1Fuentes primarias: estudios publicados y recomendaciones oficiales, nunca un foro.
- 2Cada cifra enlazada a su fuente, al final de la guía.
- 3Ediciones fechadas: cada guía muestra su fecha de actualización.
Construido a partir de las recomendaciones y publicaciones de:
- International Society of Sports Nutrition
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de empezar
- 02Tus calorías y tus macros
- 03Las pruebas iniciales
- 04La lógica del programa
- 05El programa semana a semana
- 06Técnica de los ejercicios
- 07La alimentación del día a día
- 08Ajustar cada semana
- 09Los errores que sabotean un volumen
- 10Casos particulares
- 11¿Y después de la semana 12?
- 12Fuentes
- 13Cuaderno de seguimiento — 12 semanas
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Una guía
Un objetivo concreto, un plan completo.
29 €
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- Sesiones detalladas y fuentes citadas
- Conforme o reembolsado
- Varios objetivos cubiertos
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Un pack
Varias guías sobre un mismo tema.
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IVA incluido · pago único
- PDF para imprimir o leer en el móvil
- Sesiones detalladas y fuentes citadas
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- Varios objetivos cubiertos
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Estas guías dan pautas generales de entrenamiento y no sustituyen el consejo médico. Si tienes dolor, una enfermedad, estás embarazada o vuelves tras una larga pausa, consulta antes a tu médico.