Guía PDF
Fuerza para mujeres y glúteosEl programa de 12 semanas para unos glúteos fuertes, en el gym o en casa, también después de los 40
PDF · 29 páginas · 29 €
Al terminar, sabes ejecutar y cargar los 12 ejercicios clave de glúteos, sigues un plan de 12 semanas adaptado a tu nivel y sabes hacer progresar tus cargas por tu cuenta.
Para quién
Mujeres que empiezan o retoman el entrenamiento de fuerza, en el gym o en casa, y mujeres que se acercan a la menopausia o ya la han pasado.
Contenido
- 4 pruebas iniciales para elegir tu nivel
- Técnica paso a paso de los 12 ejercicios clave, con sus errores
- Plan de 12 semanas, 3 sesiones por semana, en versión gym y versión casa
- El método para elegir y subir tus cargas sin lesionarte
- Un capítulo dedicado al entrenamiento de fuerza alrededor de la menopausia
- Alimentación sencilla: proteínas y comidas tipo
- Cuaderno de seguimiento de 12 semanas para rellenar
Lo que recibes
- La guía completa en PDF (29 páginas A4), para imprimir o leer en el móvil
- Semanas detalladas: ejercicios, series, repeticiones, descanso y progresión
- La técnica de los ejercicios y los errores más comunes
- Un cuaderno de seguimiento para marcar al final
- Los estudios citados, con su referencia
29 €IVA incluido · pago único
Pago seguro con Stripe · tarjeta, Apple Pay, Google Pay · pago único · acceso inmediato a tus PDF tras el pago.
En imágenes
Fotos ilustrativas, publicadas por sus autores con licencia libre.
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Guías con fuentes, controladas y revisadas por profesionales
- estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- 6estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- 29páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- controles automáticos en cada actualización del sitio
- 61controles automáticos en cada actualización del sitio
El método
- 1Fuentes primarias: estudios publicados y recomendaciones oficiales, nunca un foro.
- 2Cada cifra enlazada a su fuente, al final de la guía.
- 3Ediciones fechadas: cada guía muestra su fecha de actualización.
Construido a partir de las recomendaciones y publicaciones de:
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de empezar
- 02Entender tus glúteos
- 03Las pruebas iniciales
- 04La técnica de los 12 ejercicios
- 05Elegir y subir tus cargas
- 06El programa de 12 semanas
- 07Versión casa
- 08Alrededor de la menopausia: lo que cambia y lo que no
- 09El ciclo menstrual: ¿hay que entrenar distinto?
- 10Alimentación sencilla para progresar
- 11Los errores que frenan los resultados
- 12Preguntas frecuentes
- 13Cuaderno de seguimiento
- 14Fuentes
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Una guía
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29 €
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- Sesiones detalladas y fuentes citadas
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- Varios objetivos cubiertos
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Un pack
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- Sesiones detalladas y fuentes citadas
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Estas guías dan pautas generales de entrenamiento y no sustituyen el consejo médico. Si tienes dolor, una enfermedad, estás embarazada o vuelves tras una larga pausa, consulta antes a tu médico.