Guía PDF
Primer programa en el gym: 12 semanasSaber qué hacer, con qué peso y en qué orden, desde la primera sesión hasta la semana doce
PDF · 27 páginas · 29 €
Al terminar las 12 semanas, dominas los grandes movimientos de las pesas, sabes elegir tus cargas y hacerlas progresar por tu cuenta.
Para quién
Adultos que acaban de apuntarse al gym o que van sin programa, y quieren dejar de dar vueltas de una máquina a otra.
Contenido
- Tu primera visita: máquinas, peso libre, ajustes, normas del gym
- El método para encontrar tus cargas iniciales sin pruebas peligrosas
- 36 sesiones escritas: ejercicios, series, repeticiones, descansos, esfuerzo
- La doble progresión: cuándo y cuánto subir
- 14 fichas técnicas de los ejercicios del programa
- Qué hacer cuando te estancas, cuando pierdes una semana, cuando el gym está lleno
- Cuaderno de seguimiento de cargas de 12 semanas
Lo que recibes
- La guía completa en PDF (27 páginas A4), para imprimir o leer en el móvil
- Semanas detalladas: ejercicios, series, repeticiones, descanso y progresión
- La técnica de los ejercicios y los errores más comunes
- Un cuaderno de seguimiento para marcar al final
- Los estudios citados, con su referencia
29 €IVA incluido · pago único
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En imágenes
Fotos ilustrativas, publicadas por sus autores con licencia libre.
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Guías con fuentes, controladas y revisadas por profesionales
- estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- 8estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- 27páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- controles automáticos en cada actualización del sitio
- 61controles automáticos en cada actualización del sitio
El método
- 1Fuentes primarias: estudios publicados y recomendaciones oficiales, nunca un foro.
- 2Cada cifra enlazada a su fuente, al final de la guía.
- 3Ediciones fechadas: cada guía muestra su fecha de actualización.
Construido a partir de las recomendaciones y publicaciones de:
- Organización Mundial de la Salud
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de empezar
- 02La primera visita al gym
- 03Encontrar tus cargas iniciales
- 04Los principios para aplicar en cada sesión
- 05Hacer progresar las cargas
- 06Las fichas técnicas
- 07El programa de 12 semanas
- 08El cardio en el gym
- 09Los imprevistos
- 10Los 10 errores del principiante en el gym
- 11Alimentación sencilla para progresar
- 12El calentamiento y la vuelta a la calma en detalle
- 13Preguntas frecuentes
- 14Después de las 12 semanas
- 15Cuaderno de seguimiento
- 16Fuentes
Elige tu fórmula
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Una guía
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- PDF para imprimir o leer en el móvil
- Sesiones detalladas y fuentes citadas
- Conforme o reembolsado
- Varios objetivos cubiertos
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Un pack
Varias guías sobre un mismo tema.
79 €
IVA incluido · pago único
- PDF para imprimir o leer en el móvil
- Sesiones detalladas y fuentes citadas
- Conforme o reembolsado
- Varios objetivos cubiertos
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Estas guías dan pautas generales de entrenamiento y no sustituyen el consejo médico. Si tienes dolor, una enfermedad, estás embarazada o vuelves tras una larga pausa, consulta antes a tu médico.