Guía PDF
Definición y grasa abdominal: plan de 8 semanasPerder grasa sin perder músculo: calorías, entrenamiento, pasos, menús y ajustes, semana a semana
PDF · 24 páginas · 29 €
Sabes fijar tu déficit, armar tus comidas, organizar tus sesiones y tus pasos diarios, y corregir el rumbo cada semana según tus mediciones.
Para quién
Hombres y mujeres que quieren perder grasa, sobre todo en el abdomen, sin perder músculo ni energía, tanto principiantes como gente que ya entrena fuerza.
Contenido
- Por qué los abdominales no queman la grasa de la barriga, y qué sí funciona
- Cálculo de tu déficit y tus macros en 10 minutos
- Plan de entrenamiento de 8 semanas (3 o 4 sesiones) para conservar el músculo
- Objetivo de pasos diarios y cardio: cuánto, cuándo, de qué tipo
- Menús tipo de 1.600, 1.900 y 2.200 kcal, lista de la compra
- Reglas de ajuste: estancamiento, hambre, cansancio
- Salir de la definición sin recuperarlo todo
- Cuaderno de seguimiento de 8 semanas
Lo que recibes
- La guía completa en PDF (24 páginas A4), para imprimir o leer en el móvil
- Semanas detalladas: ejercicios, series, repeticiones, descanso y progresión
- La técnica de los ejercicios y los errores más comunes
- Un cuaderno de seguimiento para marcar al final
- Los estudios citados, con su referencia
29 €IVA incluido · pago único
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En imágenes
Fotos ilustrativas, publicadas por sus autores con licencia libre.
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Guías con fuentes, controladas y revisadas por profesionales
- estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- 8estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- 24páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- controles automáticos en cada actualización del sitio
- 61controles automáticos en cada actualización del sitio
El método
- 1Fuentes primarias: estudios publicados y recomendaciones oficiales, nunca un foro.
- 2Cada cifra enlazada a su fuente, al final de la guía.
- 3Ediciones fechadas: cada guía muestra su fecha de actualización.
Construido a partir de las recomendaciones y publicaciones de:
- International Society of Sports Nutrition
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de empezar
- 02Lo que de verdad hace perder barriga
- 03Tu déficit y tus macros
- 04El entrenamiento para conservar el músculo
- 05Los pasos y el cardio
- 06Las comidas
- 07El plan semana a semana
- 08Medir y ajustar
- 09Los errores que hacen fracasar una definición
- 10Casos particulares
- 11Seis recetas rápidas de definición
- 12Capítulo 9 ter — Sueño, estrés y motivación
- 13Capítulo 9 quater — Preguntas frecuentes
- 14Después de la definición
- 15Fuentes
- 16Cuaderno de seguimiento — 8 semanas
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- Sesiones detalladas y fuentes citadas
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Estas guías dan pautas generales de entrenamiento y no sustituyen el consejo médico. Si tienes dolor, una enfermedad, estás embarazada o vuelves tras una larga pausa, consulta antes a tu médico.