Guía PDF
Entrenar en casa sin material: 12 semanasEl programa completo, semana a semana, para ganar fuerza en casa solo con tu peso corporal
PDF · 28 páginas · 29 €
Al terminar las 12 semanas, sabes construir y hacer evolucionar por tu cuenta tus sesiones con peso corporal, sin gym y sin material.
Para quién
Adultos que empiezan o vuelven tras una pausa larga, que quieren entrenar en casa 3 veces por semana durante 30 a 40 minutos.
Contenido
- 4 pruebas iniciales para encontrar tu nivel en 15 minutos
- 36 sesiones detalladas: ejercicios, series, repeticiones, descansos, tempo
- 8 escaleras de progresión, de la flexión en la pared a la flexión declinada
- Cómo trabajar la tracción (espalda, bíceps) sin barra ni mancuernas
- Una versión de 15 minutos para los días sin tiempo
- Alimentación sencilla: proteínas, plato, hidratación
- El cuaderno de seguimiento de las 12 semanas para rellenar
Lo que recibes
- La guía completa en PDF (28 páginas A4), para imprimir o leer en el móvil
- Semanas detalladas: ejercicios, series, repeticiones, descanso y progresión
- La técnica de los ejercicios y los errores más comunes
- Un cuaderno de seguimiento para marcar al final
- Los estudios citados, con su referencia
29 €IVA incluido · pago único
Pago seguro con Stripe · tarjeta, Apple Pay, Google Pay · pago único · acceso inmediato a tus PDF tras el pago.
En imágenes
Fotos ilustrativas, publicadas por sus autores con licencia libre.
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Guías con fuentes, controladas y revisadas por profesionales
- estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- 9estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- 28páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- controles automáticos en cada actualización del sitio
- 61controles automáticos en cada actualización del sitio
El método
- 1Fuentes primarias: estudios publicados y recomendaciones oficiales, nunca un foro.
- 2Cada cifra enlazada a su fuente, al final de la guía.
- 3Ediciones fechadas: cada guía muestra su fecha de actualización.
Construido a partir de las recomendaciones y publicaciones de:
- Organización Mundial de la Salud
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de empezar
- 02Las pruebas iniciales
- 03Los principios que hacen progresar
- 04Las escaleras de progresión
- 05Los seis movimientos clave, paso a paso
- 06El programa de 12 semanas
- 07La versión de 15 minutos y la versión piso
- 08Calentamiento y vuelta a la calma
- 09Los 12 errores que te estancan (y cómo corregirlos)
- 10Alimentación sencilla para progresar
- 11Después de las 12 semanas
- 12Cuaderno de seguimiento
- 13Fuentes
Elige tu fórmula
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Una guía
Un objetivo concreto, un plan completo.
29 €
IVA incluido · pago único
- PDF para imprimir o leer en el móvil
- Sesiones detalladas y fuentes citadas
- Conforme o reembolsado
- Varios objetivos cubiertos
- Programa de entrenamiento de 12 semanas incluido
Un pack
Varias guías sobre un mismo tema.
69 €
IVA incluido · pago único
- PDF para imprimir o leer en el móvil
- Sesiones detalladas y fuentes citadas
- Conforme o reembolsado
- Varios objetivos cubiertos
- Programa de entrenamiento de 12 semanas incluido
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Biblioteca completa
Todas las guías de entrenamiento y el Programa de 12 semanas.
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Estas guías dan pautas generales de entrenamiento y no sustituyen el consejo médico. Si tienes dolor, una enfermedad, estás embarazada o vuelves tras una larga pausa, consulta antes a tu médico.