Combien de temps faut-il par semaine ?

Selon le niveau, de 3 h à 3 h 30 de vélo par semaine au départ (niveau 1) à 7 ou 8 h au plus fort (niveau 3), plus 2 séances de renforcement de 25 à 35 minutes chez soi. Le chapitre « Adapter le plan » dit quoi garder quand une semaine est chargée.

Faut-il un capteur de puissance ou une montre cardio ?

Non. Les zones d'effort sont données par la fréquence cardiaque et par la sensation (une échelle de 1 à 10 et le test de la parole). Une ceinture cardio aide à apprendre ses zones, mais tout le plan peut se suivre à la sensation.

Quel niveau choisir ?

Le guide donne un tableau : il part de ce que vous roulez aujourd'hui (kilomètres par semaine et plus longue sortie récente) et de la distance de l'épreuve visée. Niveau 1 : épreuves de 60 à 90 km ; niveau 2 : 90 à 120 km ; niveau 3 : 120 à 160 km.

Le plan convient-il à un vélo à assistance électrique ou à un gravel ?

Le plan est écrit pour le vélo de route. Il se suit aussi en gravel sur route ou chemins roulants (roulez alors au temps plutôt qu'à la distance). Il n'est pas adapté au vélo à assistance électrique, où l'effort dépend du mode d'assistance.

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Guide PDF

Vélo route : préparer sa première cyclosportive en 12 semainesUn plan de 12 semaines à 3 ou 4 sorties par semaine, en 3 niveaux (environ 100, 150 et 200 km par semaine au plus fort), avec les côtes, le rythme, le renforcement, l'alimentation du jour J et le carnet de vos sorties

Name: Vélo route : préparer sa première cyclosportive en 12 semaines
Brand: App-Sport
Price: 29.00 EUR
Availability: InStock

PDF · 44 pages · 29 € TTC

Vous savez à quelle intensité rouler à chaque sortie, comment progresser semaine après semaine sans vous épuiser, quoi manger et boire pendant la sortie longue et le jour J, comment rouler en groupe en sécurité, et vous prenez le départ de votre première cyclosportive avec un plan suivi jusqu'au bout.

Conforme ou remboursé

Pour qui

Les cyclistes qui roulent déjà un peu (au moins 40 km par semaine et une sortie de 30 km) et visent leur première cyclosportive ou leur première grande randonnée cyclo, de 60 à 160 km : licenciés de club, cyclotouristes qui veulent passer un cap, ou cyclistes seuls qui veulent rouler plus loin.

Au sommaire

Choisir son niveau (100, 150 ou 200 km par semaine au plus fort) et son épreuve, selon ce que vous roulez aujourd'hui
Les tests de départ et les 5 zones d'effort, par la fréquence cardiaque ou par la sensation
Le plan de 12 semaines détaillé sortie par sortie, dans les 3 niveaux, avec 2 semaines allégées et l'affûtage
Les séances de côtes et de rythme, et comment monter et descendre
Le renforcement hors vélo : 2 séances par semaine, sans salle
Manger et boire pendant la sortie longue et le jour J, heure par heure
Rouler en groupe, régler sa position de base et la check-list du matériel
Le carnet de suivi : un tableau à remplir pour chaque semaine

Ce que vous recevez

Le guide complet en PDF, à imprimer ou à garder sur téléphone
Le plan de 12 semaines en 3 niveaux, sortie par sortie, avec les kilomètres de chaque sortie
Les 5 zones d'effort, par la fréquence cardiaque et par la sensation
Les séances de côtes et de rythme expliquées
Le renforcement hors vélo : 2 séances par semaine, en 3 phases
Le plan d'alimentation de la sortie longue et du jour J
Les règles pour rouler en groupe, le réglage de position de base et la check-list du matériel
Le carnet de suivi à remplir, semaine par semaine
Les études citées avec leur DOI

29 €TTC · paiement unique

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Page de couverture du guide PDF « Vélo route : préparer sa première cyclosportive en 12 semaines » — Pages réelles du guide.

En images

Peloton cycliste sur une route en montée. Photo : Fukumoto, CC BY-SA 4.0

Coureurs cyclistes en file sur une route boisée. Photo : Fukumoto, CC BY-SA 4.0

Cyclotouristes chargés de sacoches sur une route de campagne. Photo : Marek Ślusarczyk (Tupungato) Photo gallery, CC BY 3.0

Photos d’illustration, publiées par leurs auteurs sous licence libre.

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Des guides sourcés, contrôlés, relus par des pros

études scientifiques citées, chacune avec son DOI: 6études scientifiques citées, chacune avec son DOI
pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026: 44pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
contrôles automatiques à chaque mise à jour du site: 61contrôles automatiques à chaque mise à jour du site

La méthode

1Sources primaires : études publiées et recommandations officielles, jamais un forum.
2Chaque chiffre relié à sa source, listée à la fin du guide.
3Éditions datées : chaque guide porte sa date de mise à jour.

Les chapitres

01Avant de commencer
02Choisir son niveau et son épreuve
03Les tests de départ
04Les zones d'effort
05Les principes du plan
06Le plan de 12 semaines
07Phase 1 — Les fondations (semaines 1 à 4)
08Phase 2 — Le développement (semaines 5 à 8)
09Phase 3 — Le spécifique et l'affûtage (semaines 9 à 12)
10Les séances de côtes et de rythme
11Le renforcement hors vélo
12Manger et boire : la sortie longue et le jour J
13Le jour J, heure par heure
14Rouler en groupe
15Le réglage de position de base
16Le matériel : la check-list
17Adapter le plan à votre situation
18Les 10 erreurs les plus fréquentes
19Et après la première cyclosportive
20Le carnet de suivi
21Sources

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il par semaine ?: Selon le niveau, de 3 h à 3 h 30 de vélo par semaine au départ (niveau 1) à 7 ou 8 h au plus fort (niveau 3), plus 2 séances de renforcement de 25 à 35 minutes chez soi. Le chapitre « Adapter le plan » dit quoi garder quand une semaine est chargée.
Faut-il un capteur de puissance ou une montre cardio ?: Non. Les zones d'effort sont données par la fréquence cardiaque et par la sensation (une échelle de 1 à 10 et le test de la parole). Une ceinture cardio aide à apprendre ses zones, mais tout le plan peut se suivre à la sensation.
Quel niveau choisir ?: Le guide donne un tableau : il part de ce que vous roulez aujourd'hui (kilomètres par semaine et plus longue sortie récente) et de la distance de l'épreuve visée. Niveau 1 : épreuves de 60 à 90 km ; niveau 2 : 90 à 120 km ; niveau 3 : 120 à 160 km.
Le plan convient-il à un vélo à assistance électrique ou à un gravel ?: Le plan est écrit pour le vélo de route. Il se suit aussi en gravel sur route ou chemins roulants (roulez alors au temps plutôt qu'à la distance). Il n'est pas adapté au vélo à assistance électrique, où l'effort dépend du mode d'assistance.
Y a-t-il un abonnement ?: Non. Paiement unique, téléchargement immédiat.

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Ce guide donne des repères d'entraînement généraux. Il ne remplace ni un avis médical ni un entraîneur. Si vous avez plus de 35 ans et reprenez après une longue pause, si vous avez une maladie du cœur, une tension élevée, un traitement ou des symptômes à l'effort (douleur dans la poitrine, essoufflement anormal, malaise, palpitations), demandez l'avis de votre médecin avant de commencer. Respectez le Code de la route à chaque sortie.