Guide PDF
Courir 5 km puis 10 kmTrois plans semaine par semaine, vos allures calculées, la technique et le renforcement du coureur
PDF · 30 pages · 29 € TTC
Vous savez exactement quoi courir chaque jour, à quelle allure, et comment passer de zéro à 5 km puis à 10 km sans brûler les étapes.
Pour qui
Débutants complets qui veulent courir 5 km d'affilée, coureurs qui veulent améliorer leur 5 km ou préparer leur premier 10 km.
Au sommaire
- Deux tests de départ pour savoir d'où vous partez
- Vos allures calculées à partir de votre VMA (tableaux prêts à l'emploi)
- Plan A : de 0 à 5 km en 10 semaines (course-marche)
- Plan B : améliorer son 5 km en 8 semaines
- Plan C : préparer un 10 km en 10 semaines, avec option chrono
- Technique de course, cadence et respiration
- Renforcement du coureur : 2 séances de 20 minutes
- Carnet de suivi semaine par semaine
Ce que vous recevez
- Le guide complet en PDF (30 pages A4), à imprimer ou à lire sur téléphone
- Des semaines détaillées : exercices, séries, répétitions, repos et progression
- La technique des exercices et les erreurs fréquentes
- Un carnet de suivi à cocher en fin de guide
- Les études citées, avec leur référence
29 €TTC · paiement unique
Paiement sécurisé Stripe · carte, Apple Pay, Google Pay · paiement unique · accès immédiat à vos PDF après le paiement.
En images
Photos d’illustration, publiées par leurs auteurs sous licence libre.
✓ VérifiéRelu par des professionnels du secteur
Des guides sourcés, contrôlés, relus par des pros
- études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- 16études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- 30pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
- 61contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
La méthode
- 1Sources primaires : études publiées et recommandations officielles, jamais un forum.
- 2Chaque chiffre relié à sa source, listée à la fin du guide.
- 3Éditions datées : chaque guide porte sa date de mise à jour.
Construit à partir des recommandations et publications de :
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Les chapitres
- 01Avant de commencer
- 02Les tests de départ
- 03Vos allures, calculées
- 04Plan A : de 0 à 5 km en 10 semaines
- 05Plan B : améliorer son 5 km en 8 semaines
- 06Plan C : préparer un 10 km en 10 semaines
- 07Les séances clés, expliquées
- 08Technique de course
- 09Le renforcement du coureur
- 10Éviter les blessures
- 11Alimentation et hydratation, simplement
- 12Le jour de la course
- 13Et après le 10 km
- 14Carnet de suivi
- 15Sources
Choisir sa formule
Un guide, un pack ou toute la bibliothèque
Même format, mêmes sources citées : seul le nombre de programmes change.
Un guide
Un objectif précis, un plan complet.
29 €
TTC · paiement unique
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
Un pack
Plusieurs guides sur un même thème.
59 €
TTC · paiement unique
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
- Meilleure affaire
Bibliothèque complète
Tous les guides d'entraînement et le Programme 12 semaines.
149 €
au lieu de 571 € à l'unité · 422 € d'économie
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
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Prix TTC, paiement unique
Aucun abonnement, facture par e-mail.
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Ces guides donnent des repères d'entraînement généraux et ne remplacent pas un avis médical. En cas de douleur, de maladie, de grossesse ou de reprise après une longue pause, demandez l'avis de votre médecin.