Guide PDF
Semi-marathon et marathonTrois plans complets, vos allures selon votre objectif, le ravitaillement et la stratégie de course
PDF · 30 pages · 29 € TTC
Vous choisissez un objectif réaliste, vous savez à quelle allure courir chaque séance et chaque kilomètre de la course, et vous arrivez au départ préparé, pas usé.
Pour qui
Coureurs qui tiennent 1 heure de footing et visent un premier semi-marathon, un semi en temps cible, ou un premier marathon.
Au sommaire
- Choisir un objectif réaliste à partir de votre 10 km ou de votre VMA
- Toutes vos allures calculées pour 10 objectifs de semi et 9 de marathon
- Plan 1 : premier semi-marathon en 12 semaines (3 séances)
- Plan 2 : semi-marathon chrono en 12 semaines (4 séances)
- Plan 3 : marathon en 16 semaines (finir ou chrono)
- Ravitaillement : glucides et boisson heure par heure
- Affûtage, temps de passage et stratégie de course
- Carnet de suivi de 16 semaines
Ce que vous recevez
- Le guide complet en PDF (30 pages A4), à imprimer ou à lire sur téléphone
- Des semaines détaillées : exercices, séries, répétitions, repos et progression
- La technique des exercices et les erreurs fréquentes
- Un carnet de suivi à cocher en fin de guide
- Les études citées, avec leur référence
29 €TTC · paiement unique
Paiement sécurisé Stripe · carte, Apple Pay, Google Pay · paiement unique · accès immédiat à vos PDF après le paiement.
En images
Photos d’illustration, publiées par leurs auteurs sous licence libre.
✓ VérifiéRelu par des professionnels du secteur
Des guides sourcés, contrôlés, relus par des pros
- études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- 12études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- 30pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
- 61contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
La méthode
- 1Sources primaires : études publiées et recommandations officielles, jamais un forum.
- 2Chaque chiffre relié à sa source, listée à la fin du guide.
- 3Éditions datées : chaque guide porte sa date de mise à jour.
Construit à partir des recommandations et publications de :
- American College of Sports Medicine
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Les chapitres
- 01Avant de commencer
- 02Choisir un objectif réaliste
- 03Vos allures
- 04Plan 1 : premier semi-marathon en 12 semaines
- 05Plan 2 : semi-marathon chrono en 12 semaines
- 06Plan 3 : marathon en 16 semaines
- 07Les séances clés, expliquées
- 08Le renforcement du coureur de fond
- 09Prévenir les blessures
- 10Le ravitaillement
- 11La course
- 12Après la course
- 13Carnet de suivi
- 14Sources
Choisir sa formule
Un guide, un pack ou toute la bibliothèque
Même format, mêmes sources citées : seul le nombre de programmes change.
Un guide
Un objectif précis, un plan complet.
29 €
TTC · paiement unique
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
Un pack
Plusieurs guides sur un même thème.
59 €
TTC · paiement unique
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
- Meilleure affaire
Bibliothèque complète
Tous les guides d'entraînement et le Programme 12 semaines.
149 €
au lieu de 571 € à l'unité · 422 € d'économie
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
Paiement et livraison
Payer en confiance, s'entraîner dès ce soir
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Accès immédiat
Fichiers téléchargés dès la confirmation, lien envoyé par e-mail, achats retrouvables à tout moment.
Prix TTC, paiement unique
Aucun abonnement, facture par e-mail.
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Un fichier qui ne correspond pas à sa description est corrigé ou remboursé, en plus de la garantie légale de conformité.
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Ces guides donnent des repères d'entraînement généraux et ne remplacent pas un avis médical. En cas de douleur, de maladie, de grossesse ou de reprise après une longue pause, demandez l'avis de votre médecin.