Guide PDF
Abdos et gainage : 8 semainesUn tronc solide, des abdos forts et un dos qui tient, en 20 à 30 minutes, trois fois par semaine
PDF · 26 pages · 29 € TTC
À la fin, vous connaissez les forces et les faiblesses de votre tronc mesurées par 5 tests, vous maîtrisez 18 exercices de gainage et d'abdos, et vous suivez un plan de 8 semaines qui augmente la difficulté de façon mesurable.
Pour qui
Débutants et sportifs qui veulent des abdos plus forts, un meilleur gainage pour leur sport ou leurs charges en salle, et un tronc qui protège le dos au quotidien.
Au sommaire
- 5 tests de gainage chronométrés et les rapports qui révèlent vos déséquilibres
- 18 exercices expliqués : technique, erreurs, version facile et version difficile
- Plan de 8 semaines en 3 niveaux, 3 séances de 20 à 30 minutes
- Ce que les abdos font et ne font pas pour le ventre plat
- Comment ajouter ce plan à la musculation, à la course ou à un sport collectif
- Carnet de suivi de 8 semaines
Ce que vous recevez
- Le guide complet en PDF (26 pages A4), à imprimer ou à lire sur téléphone
- Des semaines détaillées : exercices, séries, répétitions, repos et progression
- La technique des exercices et les erreurs fréquentes
- Un carnet de suivi à cocher en fin de guide
- Les études citées, avec leur référence
29 €TTC · paiement unique
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En images
Photos d’illustration, publiées par leurs auteurs sous licence libre.
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Des guides sourcés, contrôlés, relus par des pros
- études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- 4études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- 26pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
- 61contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
La méthode
- 1Sources primaires : études publiées et recommandations officielles, jamais un forum.
- 2Chaque chiffre relié à sa source, listée à la fin du guide.
- 3Éditions datées : chaque guide porte sa date de mise à jour.
Construit à partir des recommandations et publications de :
- Journal of Strength and Conditioning Research
Les chapitres
- 01Avant de commencer
- 02Comprendre le tronc
- 03Respirer et se gainer
- 04Les tests de départ
- 05Les 18 exercices
- 06Quand passer à la version suivante
- 07Le plan de 8 semaines
- 08Les séances express de 10 minutes
- 09Ajouter ce plan à votre entraînement
- 10Les erreurs fréquentes
- 11Questions fréquentes
- 12Carnet de suivi
- 13Sources
Choisir sa formule
Un guide, un pack ou toute la bibliothèque
Même format, mêmes sources citées : seul le nombre de programmes change.
Un guide
Un objectif précis, un plan complet.
29 €
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- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
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Un pack
Plusieurs guides sur un même thème.
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- Plusieurs objectifs couverts
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Bibliothèque complète
Tous les guides d'entraînement et le Programme 12 semaines.
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Aucun abonnement, facture par e-mail.
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Ces guides donnent des repères d'entraînement généraux et ne remplacent pas un avis médical. En cas de douleur, de maladie, de grossesse ou de reprise après une longue pause, demandez l'avis de votre médecin.