Guia PDF
Musculação depois dos 50: força, equilíbrio, autonomiaO programa de 12 semanas para recuperar força, ficar de pé com mais firmeza e manter o controle do seu dia a dia
PDF · 28 páginas · 29 €
Ao fim das 12 semanas, você sabe treinar sua força, sua potência e seu equilíbrio com segurança, em casa ou na academia, e medir seu progresso.
Para quem
Mulheres e homens de 50 anos ou mais, iniciantes ou voltando a treinar, que querem continuar fortes e independentes: em casa com dois halteres e um elástico, ou na academia.
Conteúdo
- A avaliação de partida: 6 testes simples, entre eles os usados pelos médicos para identificar perda de força
- Cada exercício em versão casa e versão academia
- 36 treinos: força, potência, equilíbrio, semana a semana
- O programa antiqueda: equilíbrio e "levantar do chão"
- Adaptar com artrose, dor nas costas, osteoporose, pressão alta
- Proteína depois dos 50: quanto e como distribuir
- O diário de acompanhamento das 12 semanas
O que você recebe
- O guia completo em PDF (28 páginas A4), para imprimir ou ler no celular
- Semanas detalhadas: exercícios, séries, repetições, descanso e progressão
- A técnica dos exercícios e os erros mais comuns
- Um caderno de acompanhamento para marcar no final
- Os estudos citados, com a referência
29 €IVA incluído · pagamento único
Pagamento seguro Stripe · cartão, Apple Pay, Google Pay · pagamento único · acesso imediato aos seus PDF após o pagamento.
Em imagens
Fotos ilustrativas, publicadas pelos seus autores sob licença livre.
✓ VerificadoRevisto por profissionais do setor
Guias com fontes, controlados e revistos por profissionais
- estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- 9estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- 28páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- controlos automáticos a cada atualização do site
- 61controlos automáticos a cada atualização do site
O método
- 1Fontes primárias: estudos publicados e recomendações oficiais, nunca um fórum.
- 2Cada número ligado à sua fonte, no fim do guia.
- 3Edições datadas: cada guia indica a data de atualização.
Construído a partir das recomendações e publicações de:
- Organização Mundial da Saúde
- American College of Sports Medicine
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de começar
- 02A avaliação de partida
- 03Os princípios do programa
- 04Os exercícios, versão casa e versão academia
- 05O programa de 12 semanas
- 06O programa antiqueda (treino C)
- 07Aquecimento e volta à calma
- 08Adaptar o programa à sua situação
- 09Os 10 erros a evitar
- 10Proteína e alimentação depois dos 50
- 11Perguntas frequentes
- 12Depois das 12 semanas
- 13Diário de acompanhamento
- 14Fontes
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- Sessões detalhadas e fontes citadas
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- Vários objetivos cobertos
- Programa de treino de 12 semanas incluído
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- Sessões detalhadas e fontes citadas
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- Vários objetivos cobertos
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Estes guias trazem orientações gerais de treino e não substituem a orientação médica. Se você sente dor, tem alguma doença, está grávida ou está voltando após uma longa pausa, consulte seu médico antes.