Guia PDF
Musculação feminina e glúteosO treino de 12 semanas para glúteos fortes, na academia ou em casa, inclusive depois dos 40
PDF · 29 páginas · 29 €
Ao final, você sabe executar e colocar carga nos 12 exercícios-chave para glúteos, segue um plano de 12 semanas adaptado ao seu nível e sabe evoluir suas cargas sozinha.
Para quem
Mulheres que estão começando ou voltando à musculação, na academia ou em casa, e as que estão perto da menopausa ou já passaram por ela.
Conteúdo
- 4 testes de partida para escolher o seu nível
- Execução passo a passo dos 12 exercícios-chave, com os erros
- Treino de glúteos de 12 semanas, 3 vezes por semana, em versão academia e casa
- O método para escolher e aumentar suas cargas sem se machucar
- Um capítulo dedicado à musculação perto da menopausa
- Alimentação simples: proteína e refeições modelo
- Diário de acompanhamento de 12 semanas para preencher
O que você recebe
- O guia completo em PDF (29 páginas A4), para imprimir ou ler no celular
- Semanas detalhadas: exercícios, séries, repetições, descanso e progressão
- A técnica dos exercícios e os erros mais comuns
- Um caderno de acompanhamento para marcar no final
- Os estudos citados, com a referência
29 €IVA incluído · pagamento único
Pagamento seguro Stripe · cartão, Apple Pay, Google Pay · pagamento único · acesso imediato aos seus PDF após o pagamento.
Em imagens
Fotos ilustrativas, publicadas pelos seus autores sob licença livre.
✓ VerificadoRevisto por profissionais do setor
Guias com fontes, controlados e revistos por profissionais
- estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- 6estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- 29páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- controlos automáticos a cada atualização do site
- 61controlos automáticos a cada atualização do site
O método
- 1Fontes primárias: estudos publicados e recomendações oficiais, nunca um fórum.
- 2Cada número ligado à sua fonte, no fim do guia.
- 3Edições datadas: cada guia indica a data de atualização.
Construído a partir das recomendações e publicações de:
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de começar
- 02Entender seus glúteos
- 03Os testes de partida
- 04A execução dos 12 exercícios
- 05Escolher e aumentar suas cargas
- 06O treino de 12 semanas
- 07Versão em casa
- 08Perto da menopausa: o que muda, o que não muda
- 09O ciclo menstrual: é preciso treinar diferente?
- 10Alimentação simples para evoluir
- 11Os erros que freiam os resultados
- 12Perguntas frequentes
- 13Diário de acompanhamento
- 14Fontes
Escolha a sua fórmula
Um guia, um pack ou toda a biblioteca
Mesmo formato, mesmas fontes citadas: só muda o número de programas.
Um guia
Um objetivo preciso, um plano completo.
29 €
IVA incluído · pagamento único
- PDF para imprimir ou ler no telemóvel
- Sessões detalhadas e fontes citadas
- Conforme ou reembolsado
- Vários objetivos cobertos
- Programa de treino de 12 semanas incluído
Um pack
Vários guias sobre o mesmo tema.
69 €
IVA incluído · pagamento único
- PDF para imprimir ou ler no telemóvel
- Sessões detalhadas e fontes citadas
- Conforme ou reembolsado
- Vários objetivos cobertos
- Programa de treino de 12 semanas incluído
- Melhor oferta
Biblioteca completa
Todos os guias de treino e o Programa de 12 semanas.
149 €
em vez de 571 € em separado · poupa 422 €
- PDF para imprimir ou ler no telemóvel
- Sessões detalhadas e fontes citadas
- Conforme ou reembolsado
- Vários objetivos cobertos
- Programa de treino de 12 semanas incluído
Pagamento e entrega
Pague com confiança, treine esta noite
Pagamento pela Stripe
Cartão, Apple Pay ou Google Pay: os seus dados bancários não passam pelos nossos servidores.
Acesso imediato
PDF descarregado na confirmação, link enviado por e-mail, compras recuperáveis a qualquer momento.
Pagamento único
Sem assinatura, fatura por e-mail.
Conforme ou reembolsado
Um ficheiro que não corresponde à descrição é corrigido ou reembolsado.
Uma pergunta antes de comprar? administration@lacangel.fr · CGV
Outros guias
Creatina, whey e suplementos: o que funciona de verdade
O guia para saber o que tomar, quanto, quando e, principalmente, o que não comprar
Guia PDF · 23 páginas · 29 €
Ganho de massa: treino de 12 semanas + dieta
O plano completo, treino por treino e refeição por refeição, para ganhar músculo sem acumular gordura demais
Guia PDF · 24 páginas · 29 €
Definição e perda de barriga: plano de 8 semanas
Perder gordura sem perder músculo: calorias, treino, passos, cardápios e ajustes, semana a semana
Guia PDF · 24 páginas · 29 €
Treino em casa sem equipamento: 12 semanas
O programa completo, semana a semana, para ficar mais forte em casa só com o peso do corpo
Guia PDF · 27 páginas · 29 €
Primeiro treino na academia: 12 semanas
Saber o que fazer, com que carga e em que ordem, do primeiro treino à décima segunda semana
Guia PDF · 27 páginas · 29 €
Musculação depois dos 50: força, equilíbrio, autonomia
O programa de 12 semanas para recuperar força, ficar de pé com mais firmeza e manter o controle do seu dia a dia
Guia PDF · 28 páginas · 29 €
Estes guias trazem orientações gerais de treino e não substituem a orientação médica. Se você sente dor, tem alguma doença, está grávida ou está voltando após uma longa pausa, consulte seu médico antes.