Guia PDF
Primeiro treino na academia: 12 semanasSaber o que fazer, com que carga e em que ordem, do primeiro treino à décima segunda semana
PDF · 27 páginas · 29 €
Ao fim das 12 semanas, você domina os grandes movimentos da musculação, sabe escolher suas cargas e fazê-las evoluir sozinho.
Para quem
Adultos que acabaram de se matricular na academia ou que vão sem ficha de treino e querem parar de rodar de uma máquina para outra.
Conteúdo
- Sua primeira visita: máquinas, pesos livres, ajustes, regras da academia
- O método para achar suas cargas de partida sem teste perigoso
- 36 treinos escritos: exercícios, séries, repetições, descanso, esforço
- A dupla progressão: quando e quanto aumentar
- 14 fichas de execução dos exercícios do programa
- O que fazer quando estagna, quando perde uma semana, quando a academia está cheia
- Diário de acompanhamento das cargas em 12 semanas
O que você recebe
- O guia completo em PDF (27 páginas A4), para imprimir ou ler no celular
- Semanas detalhadas: exercícios, séries, repetições, descanso e progressão
- A técnica dos exercícios e os erros mais comuns
- Um caderno de acompanhamento para marcar no final
- Os estudos citados, com a referência
29 €IVA incluído · pagamento único
Pagamento seguro Stripe · cartão, Apple Pay, Google Pay · pagamento único · acesso imediato aos seus PDF após o pagamento.
Em imagens
Fotos ilustrativas, publicadas pelos seus autores sob licença livre.
✓ VerificadoRevisto por profissionais do setor
Guias com fontes, controlados e revistos por profissionais
- estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- 8estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- 27páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- controlos automáticos a cada atualização do site
- 61controlos automáticos a cada atualização do site
O método
- 1Fontes primárias: estudos publicados e recomendações oficiais, nunca um fórum.
- 2Cada número ligado à sua fonte, no fim do guia.
- 3Edições datadas: cada guia indica a data de atualização.
Construído a partir das recomendações e publicações de:
- Organização Mundial da Saúde
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de começar
- 02A primeira visita à academia
- 03Achar suas cargas de partida
- 04Os princípios a aplicar em cada treino
- 05Fazer as cargas evoluírem
- 06As fichas de execução
- 07O programa de 12 semanas
- 08O cardio na academia
- 09Os imprevistos
- 10Os 10 erros do iniciante na academia
- 11Alimentação simples para evoluir
- 12O aquecimento e a volta à calma em detalhe
- 13Perguntas frequentes
- 14Depois das 12 semanas
- 15Diário de acompanhamento
- 16Fontes
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Estes guias trazem orientações gerais de treino e não substituem a orientação médica. Se você sente dor, tem alguma doença, está grávida ou está voltando após uma longa pausa, consulte seu médico antes.