Guia PDF
Ganho de massa: treino de 12 semanas + dietaO plano completo, treino por treino e refeição por refeição, para ganhar músculo sem acumular gordura demais
PDF · 24 páginas · 29 €
Você sabe quanto comer, como treinar a cada semana durante 12 semanas e como ajustar de acordo com o que dizem a balança e o seu diário.
Para quem
Homens e mulheres que já treinam um pouco (pelo menos 2 a 3 meses de academia) e querem ganhar massa muscular de forma estruturada, com 3 ou 4 treinos por semana.
Conteúdo
- Cálculo das suas calorias e macros em 10 minutos
- Testes de partida para definir suas cargas
- Treino de 12 semanas em 4 dias (superiores/inferiores), com versão de 3 dias
- Progressão semana a semana: séries, repetições, descanso, cargas
- Execução dos 20 exercícios do programa e erros frequentes
- Cardápios de 2 500, 3 000 e 3 500 kcal
- Regras de ajuste: o que fazer se a balança não mexe ou sobe rápido demais
- Diário de acompanhamento de 12 semanas
O que você recebe
- O guia completo em PDF (24 páginas A4), para imprimir ou ler no celular
- Semanas detalhadas: exercícios, séries, repetições, descanso e progressão
- A técnica dos exercícios e os erros mais comuns
- Um caderno de acompanhamento para marcar no final
- Os estudos citados, com a referência
29 €IVA incluído · pagamento único
Pagamento seguro Stripe · cartão, Apple Pay, Google Pay · pagamento único · acesso imediato aos seus PDF após o pagamento.
Em imagens
Fotos ilustrativas, publicadas pelos seus autores sob licença livre.
✓ VerificadoRevisto por profissionais do setor
Guias com fontes, controlados e revistos por profissionais
- estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- 7estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- 24páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- controlos automáticos a cada atualização do site
- 61controlos automáticos a cada atualização do site
O método
- 1Fontes primárias: estudos publicados e recomendações oficiais, nunca um fórum.
- 2Cada número ligado à sua fonte, no fim do guia.
- 3Edições datadas: cada guia indica a data de atualização.
Construído a partir das recomendações e publicações de:
- International Society of Sports Nutrition
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de começar
- 02Suas calorias e seus macros
- 03Os testes de partida
- 04A lógica do programa
- 05O treino semana por semana
- 06Execução dos exercícios
- 07A dieta no dia a dia
- 08Ajustar toda semana
- 09Os erros que sabotam um ganho de massa
- 10Casos especiais
- 11E depois da semana 12?
- 12Fontes
- 13Diário de acompanhamento — 12 semanas
Escolha a sua fórmula
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Um guia
Um objetivo preciso, um plano completo.
29 €
IVA incluído · pagamento único
- PDF para imprimir ou ler no telemóvel
- Sessões detalhadas e fontes citadas
- Conforme ou reembolsado
- Vários objetivos cobertos
- Programa de treino de 12 semanas incluído
Um pack
Vários guias sobre o mesmo tema.
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IVA incluído · pagamento único
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- Sessões detalhadas e fontes citadas
- Conforme ou reembolsado
- Vários objetivos cobertos
- Programa de treino de 12 semanas incluído
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Biblioteca completa
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Estes guias trazem orientações gerais de treino e não substituem a orientação médica. Se você sente dor, tem alguma doença, está grávida ou está voltando após uma longa pausa, consulte seu médico antes.