Guia PDF
Treino em casa sem equipamento: 12 semanasO programa completo, semana a semana, para ficar mais forte em casa só com o peso do corpo
PDF · 27 páginas · 29 €
Ao fim das 12 semanas, você sabe montar e evoluir sozinho seus treinos com o peso do corpo, sem academia e sem equipamento.
Para quem
Adultos que estão começando ou voltando depois de uma longa pausa, que querem treinar em casa, 3 vezes de 30 a 40 minutos por semana.
Conteúdo
- 4 testes de partida para achar o seu nível em 15 minutos
- 36 treinos detalhados: exercícios, séries, repetições, descanso, ritmo
- 8 escadas de progressão, da flexão na parede à flexão declinada
- Como puxar (costas, bíceps) sem barra nem halteres
- Uma versão de 15 minutos para os dias sem tempo
- Alimentação simples: proteína, prato, hidratação
- O diário de acompanhamento das 12 semanas para preencher
O que você recebe
- O guia completo em PDF (27 páginas A4), para imprimir ou ler no celular
- Semanas detalhadas: exercícios, séries, repetições, descanso e progressão
- A técnica dos exercícios e os erros mais comuns
- Um caderno de acompanhamento para marcar no final
- Os estudos citados, com a referência
29 €IVA incluído · pagamento único
Pagamento seguro Stripe · cartão, Apple Pay, Google Pay · pagamento único · acesso imediato aos seus PDF após o pagamento.
Em imagens
Fotos ilustrativas, publicadas pelos seus autores sob licença livre.
✓ VerificadoRevisto por profissionais do setor
Guias com fontes, controlados e revistos por profissionais
- estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- 9estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- 27páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- controlos automáticos a cada atualização do site
- 61controlos automáticos a cada atualização do site
O método
- 1Fontes primárias: estudos publicados e recomendações oficiais, nunca um fórum.
- 2Cada número ligado à sua fonte, no fim do guia.
- 3Edições datadas: cada guia indica a data de atualização.
Construído a partir das recomendações e publicações de:
- Organização Mundial da Saúde
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de começar
- 02Os testes de partida
- 03Os princípios que fazem evoluir
- 04As escadas de progressão
- 05Os seis movimentos-chave, passo a passo
- 06O programa de 12 semanas
- 07A versão de 15 minutos e a versão apartamento
- 08Aquecimento e volta à calma
- 09Os 12 erros que fazem estagnar (e a correção)
- 10Alimentação simples para evoluir
- 11Depois das 12 semanas
- 12Diário de acompanhamento
- 13Fontes
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29 €
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- Sessões detalhadas e fontes citadas
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- Vários objetivos cobertos
- Programa de treino de 12 semanas incluído
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Estes guias trazem orientações gerais de treino e não substituem a orientação médica. Se você sente dor, tem alguma doença, está grávida ou está voltando após uma longa pausa, consulte seu médico antes.