PDF-Ratgeber
Bauch & Core: 8 WochenEin stabiler Rumpf, starke Bauchmuskeln und ein Rücken, der hält – in 20 bis 30 Minuten, dreimal pro Woche
PDF · 26 Seiten · 29 €
Am Ende kennst du die Stärken und Schwächen deines Rumpfs aus 5 Tests, beherrschst 18 Core- und Bauchübungen und folgst einem 8-Wochen-Plan, der die Schwierigkeit messbar steigert.
Für wen
Einsteiger und Sportler, die stärkere Bauchmuskeln wollen, eine bessere Rumpfstabilität für ihren Sport oder ihre Gewichte im Studio und einen Rumpf, der den Rücken im Alltag schützt.
Inhalt
- 5 Core-Tests mit Zeitmessung und die Verhältnisse, die deine Ungleichgewichte zeigen
- 18 erklärte Übungen: Technik, Fehler, leichte und schwere Version
- 8-Wochen-Plan auf 3 Niveaus, 3 Einheiten à 20 bis 30 Minuten
- Was Bauchübungen für einen flachen Bauch tun – und was nicht
- Wie du den Plan mit Krafttraining, Laufen oder Mannschaftssport kombinierst
- Trainingstagebuch für 8 Wochen
Das bekommst du
- Den kompletten Ratgeber als PDF (26 Seiten A4), zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Ausführliche Wochenpläne: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Steigerung
- Die Technik der Übungen und die häufigsten Fehler
- Ein Trainingstagebuch zum Abhaken am Ende
- Die zitierten Studien mit Quellenangabe
29 €inkl. MwSt. · Einmalzahlung
Sichere Zahlung über Stripe · Karte, Apple Pay, Google Pay · Einmalzahlung · sofortiger Zugang zu deinen PDFs nach der Zahlung.
In Bildern
Illustrationsfotos, von ihren Urhebern unter freier Lizenz veröffentlicht.
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- zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- 4zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- 26Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
- 61automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
Die Methode
- 1Primärquellen: veröffentlichte Studien und offizielle Empfehlungen, nie ein Forum.
- 2Jede Zahl mit ihrer Quelle verknüpft, am Ende des Guides.
- 3Datierte Ausgaben: jeder Guide nennt sein Aktualisierungsdatum.
Aufgebaut auf den Empfehlungen und Veröffentlichungen von:
- Journal of Strength and Conditioning Research
Kapitel
- 01Bevor du loslegst
- 02Den Rumpf verstehen
- 03Atmen und Spannung aufbauen
- 04Die Starttests
- 05Die 18 Übungen
- 06Wann du zur nächsten Version wechselst
- 07Der 8-Wochen-Plan
- 08Die 10-Minuten-Express-Einheiten
- 09Den Plan mit deinem Training kombinieren
- 10Häufige Fehler
- 11Häufige Fragen
- 12Trainingstagebuch
- 13Quellen
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Gleiches Format, gleiche zitierte Quellen: nur die Zahl der Programme ändert sich.
Ein Guide
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- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
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- 12-Wochen-Trainingsprogramm inklusive
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Mehrere Guides zum gleichen Thema.
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- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
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Diese Ratgeber geben allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keinen ärztlichen Rat. Bei Schmerzen, Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach einer langen Pause sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.