PDF-Ratgeber
Halbmarathon & MarathonDrei komplette Pläne, deine Tempi je nach Ziel, Verpflegung und Rennstrategie
PDF · 30 Seiten · 29 €
Du wählst ein realistisches Ziel, weißt, in welchem Tempo du jede Einheit und jeden Kilometer im Rennen läufst, und stehst vorbereitet an der Startlinie – nicht ausgelaugt.
Für wen
Läuferinnen und Läufer, die eine Stunde locker durchlaufen und ihren ersten Halbmarathon, einen Halbmarathon mit Zielzeit oder ihren ersten Marathon anpeilen.
Inhalt
- Ein realistisches Ziel aus deiner 10-km-Zeit oder deiner MAG ableiten
- Alle Tempi berechnet für 10 Halbmarathon- und 9 Marathon-Ziele
- Plan 1: erster Halbmarathon in 12 Wochen (3 Einheiten)
- Plan 2: Halbmarathon auf Zeit in 12 Wochen (4 Einheiten)
- Plan 3: Marathon in 16 Wochen (Ankommen oder Zeitziel)
- Verpflegung: Kohlenhydrate und Getränke Stunde für Stunde
- Tapering, Zwischenzeiten und Rennstrategie
- Trainingstagebuch für 16 Wochen
Das bekommst du
- Den kompletten Ratgeber als PDF (30 Seiten A4), zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Ausführliche Wochenpläne: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Steigerung
- Die Technik der Übungen und die häufigsten Fehler
- Ein Trainingstagebuch zum Abhaken am Ende
- Die zitierten Studien mit Quellenangabe
29 €inkl. MwSt. · Einmalzahlung
Sichere Zahlung über Stripe · Karte, Apple Pay, Google Pay · Einmalzahlung · sofortiger Zugang zu deinen PDFs nach der Zahlung.
In Bildern
Illustrationsfotos, von ihren Urhebern unter freier Lizenz veröffentlicht.
✓ GeprüftVon Fachleuten geprüft
Belegte, kontrollierte Guides, von Fachleuten geprüft
- zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- 12zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- 30Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
- 61automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
Die Methode
- 1Primärquellen: veröffentlichte Studien und offizielle Empfehlungen, nie ein Forum.
- 2Jede Zahl mit ihrer Quelle verknüpft, am Ende des Guides.
- 3Datierte Ausgaben: jeder Guide nennt sein Aktualisierungsdatum.
Aufgebaut auf den Empfehlungen und Veröffentlichungen von:
- American College of Sports Medicine
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Kapitel
- 01Bevor du loslegst
- 02Ein realistisches Ziel wählen
- 03Deine Tempi
- 04Plan 1: erster Halbmarathon in 12 Wochen
- 05Plan 2: Halbmarathon auf Zeit in 12 Wochen
- 06Plan 3: Marathon in 16 Wochen
- 07Die Schlüsseleinheiten erklärt
- 08Krafttraining für Langstreckenläufer
- 09Verletzungen vorbeugen
- 10Die Verpflegung
- 11Der Wettkampf
- 12Nach dem Wettkampf
- 13Trainingstagebuch
- 14Quellen
Wähle dein Paket
Ein Guide, ein Pack oder die ganze Bibliothek
Gleiches Format, gleiche zitierte Quellen: nur die Zahl der Programme ändert sich.
Ein Guide
Ein klares Ziel, ein vollständiger Plan.
29 €
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- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
- 12-Wochen-Trainingsprogramm inklusive
Ein Pack
Mehrere Guides zum gleichen Thema.
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- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
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- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
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Wie beschrieben oder erstattet
Eine Datei, die nicht der Beschreibung entspricht, wird korrigiert oder erstattet – zusätzlich zur gesetzlichen Gewährleistung.
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Diese Ratgeber geben allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keinen ärztlichen Rat. Bei Schmerzen, Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach einer langen Pause sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.