PDF-Ratgeber
HIIT & Cardio: 30 Minuten, die zählenEin 8-Wochen-Programm auf 3 Niveaus, 16 fertige Einheiten und der richtige Weg, die Intensität zu dosieren
PDF · 27 Seiten · 29 €
Du weißt, wie du in 15 bis 30 Minuten eine wirksame HIIT-Einheit aufbaust und dosierst – zu Hause, im Studio oder draußen – und wie du sie in deine Woche einbaust, ohne dich auszupowern.
Für wen
Menschen mit wenig Zeit, die ihre Ausdauer und Fitness verbessern wollen, Einsteiger, die ohne Verletzung mit Intervalltraining anfangen wollen, und Sportler, die ihr Cardio strukturieren wollen.
Inhalt
- Was HIIT laut Studien wirklich bewirkt (und was nicht)
- Intensität dosieren: Herzfrequenz, Belastungsskala, Sprechtest
- Ein 5-Minuten-Fitnesstest, den du alle 4 Wochen wiederholst
- Die Formate: 30/30, 40/20, Tabata, EMOM, AMRAP, 4 × 4 Minuten
- 24 erklärte Übungen mit leichterer und schwererer Version
- 8-Wochen-Programm auf 3 Niveaus
- 16 fertige Einheiten von 12 bis 35 Minuten
- Trainingstagebuch und Belastungsberechnung
Das bekommst du
- Den kompletten Ratgeber als PDF (27 Seiten A4), zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Ausführliche Wochenpläne: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Steigerung
- Die Technik der Übungen und die häufigsten Fehler
- Ein Trainingstagebuch zum Abhaken am Ende
- Die zitierten Studien mit Quellenangabe
29 €inkl. MwSt. · Einmalzahlung
Sichere Zahlung über Stripe · Karte, Apple Pay, Google Pay · Einmalzahlung · sofortiger Zugang zu deinen PDFs nach der Zahlung.
In Bildern
Illustrationsfotos, von ihren Urhebern unter freier Lizenz veröffentlicht.
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- zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- 15zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- 27Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
- 61automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
Die Methode
- 1Primärquellen: veröffentlichte Studien und offizielle Empfehlungen, nie ein Forum.
- 2Jede Zahl mit ihrer Quelle verknüpft, am Ende des Guides.
- 3Datierte Ausgaben: jeder Guide nennt sein Aktualisierungsdatum.
Aufgebaut auf den Empfehlungen und Veröffentlichungen von:
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Kapitel
- 01Bevor du loslegst
- 02Was HIIT wirklich bewirkt
- 03Die Intensität dosieren
- 04Dein Fitnesstest
- 05Die HIIT-Formate
- 06Die 24 Übungen
- 07Aufwärmen und Cool-down
- 08Das 8-Wochen-Programm
- 09Die 16 Einheiten
- 10HIIT und Abnehmen
- 11Erholung und Warnsignale
- 12Nach den 8 Wochen
- 13Trainingstagebuch
- 14Quellen
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- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
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Mehrere Guides zum gleichen Thema.
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- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
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Diese Ratgeber geben allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keinen ärztlichen Rat. Bei Schmerzen, Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach einer langen Pause sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.