PDF-Ratgeber
Von 0 auf 10 Klimmzüge und 50 LiegestützeDer 12-Wochen-Plan, Niveau für Niveau, von der ersten Wiederholung bis zu 10er-Sätzen
PDF · 26 Seiten · 29 €
Am Ende kennst du dein genaues Niveau, weißt, welche Stufe als Nächstes kommt, und folgst einem Plan mit klaren Zahlen zu deinen ersten strikten Klimmzügen und immer längeren Liegestütz-Sätzen.
Für wen
Einsteiger, die keinen einzigen Klimmzug schaffen, Trainierende, die bei ein paar Wiederholungen festhängen, Bewerber für Sporttests, Street-Workout-Fans und alle, die zu Hause trainieren.
Inhalt
- 6 Tests, um dein Niveau bei Klimmzügen und Liegestützen zu bestimmen
- Zwei komplette Progressionsleitern: von der Wand bis zum Liegestütz mit Gewicht, vom Hängen bis zum Klimmzug mit Zusatzgewicht
- 12-Wochen-Plan, 3 Einheiten pro Woche, mit der Vorgabe für jedes Niveau
- Die strikte Technik und die Fehler, die den Fortschritt blockieren
- Methoden, die dich voranbringen: Cluster, Leitern, Negative, Mikro-Sätze
- Ellbogen- und Schulterschmerzen vorbeugen
- Trainingstagebuch für 12 Wochen
Das bekommst du
- Den kompletten Ratgeber als PDF (26 Seiten A4), zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Ausführliche Wochenpläne: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Steigerung
- Die Technik der Übungen und die häufigsten Fehler
- Ein Trainingstagebuch zum Abhaken am Ende
- Die zitierten Studien mit Quellenangabe
29 €inkl. MwSt. · Einmalzahlung
Sichere Zahlung über Stripe · Karte, Apple Pay, Google Pay · Einmalzahlung · sofortiger Zugang zu deinen PDFs nach der Zahlung.
In Bildern
Illustrationsfotos, von ihren Urhebern unter freier Lizenz veröffentlicht.
✓ GeprüftVon Fachleuten geprüft
Belegte, kontrollierte Guides, von Fachleuten geprüft
- zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- 7zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- 26Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
- 61automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
Die Methode
- 1Primärquellen: veröffentlichte Studien und offizielle Empfehlungen, nie ein Forum.
- 2Jede Zahl mit ihrer Quelle verknüpft, am Ende des Guides.
- 3Datierte Ausgaben: jeder Guide nennt sein Aktualisierungsdatum.
Aufgebaut auf den Empfehlungen und Veröffentlichungen von:
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Kapitel
- 01Bevor du loslegst
- 02Die beiden Bewegungen verstehen
- 03Die Starttests
- 04Die beiden Progressionsleitern
- 05Die Technik
- 06Methoden, die dich voranbringen
- 07Das 12-Wochen-Programm
- 08Ellbogen und Schultern: Schmerzen vorbeugen
- 09Körpergewicht und Ernährung
- 10Die Fehler, die 10 Klimmzüge und 50 Liegestütze verhindern
- 11Häufige Fragen
- 12Trainingstagebuch
- 13Quellen
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Gleiches Format, gleiche zitierte Quellen: nur die Zahl der Programme ändert sich.
Ein Guide
Ein klares Ziel, ein vollständiger Plan.
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- PDF zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
- 12-Wochen-Trainingsprogramm inklusive
Ein Pack
Mehrere Guides zum gleichen Thema.
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inkl. MwSt. · Einmalzahlung
- PDF zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
- 12-Wochen-Trainingsprogramm inklusive
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Alle Trainings-Guides und das 12-Wochen-Programm.
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- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
- 12-Wochen-Trainingsprogramm inklusive
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Diese Ratgeber geben allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keinen ärztlichen Rat. Bei Schmerzen, Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach einer langen Pause sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.