PDF-Ratgeber
5 km und dann 10 km laufenDrei Pläne Woche für Woche, deine berechneten Tempi, Lauftechnik und Krafttraining für Läufer
PDF · 30 Seiten · 29 €
Du weißt genau, was du an jedem Tag läufst, in welchem Tempo, und wie du ohne Etappen zu überspringen von null auf 5 km und dann auf 10 km kommst.
Für wen
Komplette Einsteiger, die 5 km am Stück laufen wollen, und Läufer, die ihre 5-km-Zeit verbessern oder ihren ersten 10-km-Lauf vorbereiten wollen.
Inhalt
- Zwei Starttests, damit du weißt, wo du stehst
- Deine Tempi, berechnet aus deiner maximalen aeroben Geschwindigkeit (fertige Tabellen)
- Plan A: von 0 auf 5 km in 10 Wochen (Lauf-Geh-Methode)
- Plan B: deine 5-km-Zeit in 8 Wochen verbessern
- Plan C: 10 km in 10 Wochen vorbereiten, mit Zeitziel-Option
- Lauftechnik, Schrittfrequenz und Atmung
- Krafttraining für Läufer: 2 Einheiten à 20 Minuten
- Trainingstagebuch Woche für Woche
Das bekommst du
- Den kompletten Ratgeber als PDF (30 Seiten A4), zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Ausführliche Wochenpläne: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Steigerung
- Die Technik der Übungen und die häufigsten Fehler
- Ein Trainingstagebuch zum Abhaken am Ende
- Die zitierten Studien mit Quellenangabe
29 €inkl. MwSt. · Einmalzahlung
Sichere Zahlung über Stripe · Karte, Apple Pay, Google Pay · Einmalzahlung · sofortiger Zugang zu deinen PDFs nach der Zahlung.
In Bildern
Illustrationsfotos, von ihren Urhebern unter freier Lizenz veröffentlicht.
✓ GeprüftVon Fachleuten geprüft
Belegte, kontrollierte Guides, von Fachleuten geprüft
- zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- 16zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- 30Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
- 61automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
Die Methode
- 1Primärquellen: veröffentlichte Studien und offizielle Empfehlungen, nie ein Forum.
- 2Jede Zahl mit ihrer Quelle verknüpft, am Ende des Guides.
- 3Datierte Ausgaben: jeder Guide nennt sein Aktualisierungsdatum.
Aufgebaut auf den Empfehlungen und Veröffentlichungen von:
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Kapitel
- 01Bevor du loslegst
- 02Die Starttests
- 03Deine Tempi, berechnet
- 04Plan A: von 0 auf 5 km in 10 Wochen
- 05Plan B: deine 5-km-Zeit in 8 Wochen verbessern
- 06Plan C: 10 km in 10 Wochen vorbereiten
- 07Die Schlüsseleinheiten erklärt
- 08Lauftechnik
- 09Krafttraining für Läufer
- 10Verletzungen vermeiden
- 11Ernährung und Trinken, ganz einfach
- 12Der Wettkampftag
- 13Und nach den 10 km
- 14Trainingstagebuch
- 15Quellen
Wähle dein Paket
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Gleiches Format, gleiche zitierte Quellen: nur die Zahl der Programme ändert sich.
Ein Guide
Ein klares Ziel, ein vollständiger Plan.
29 €
inkl. MwSt. · Einmalzahlung
- PDF zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
- 12-Wochen-Trainingsprogramm inklusive
Ein Pack
Mehrere Guides zum gleichen Thema.
59 €
inkl. MwSt. · Einmalzahlung
- PDF zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
- 12-Wochen-Trainingsprogramm inklusive
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Komplette Bibliothek
Alle Trainings-Guides und das 12-Wochen-Programm.
149 €
statt 571 € einzeln · du sparst 422 €
- PDF zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
- 12-Wochen-Trainingsprogramm inklusive
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Wie beschrieben oder erstattet
Eine Datei, die nicht der Beschreibung entspricht, wird korrigiert oder erstattet – zusätzlich zur gesetzlichen Gewährleistung.
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Diese Ratgeber geben allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keinen ärztlichen Rat. Bei Schmerzen, Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach einer langen Pause sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.