PDF-Ratgeber
Athletiktraining TrailrunningBergauf, bergab, Krafttraining: deinen Traillauf über 20 bis 50 km verletzungsfrei vorbereiten
PDF · 27 Seiten · 29 €
Du weißt, wie du deine Trailvorbereitung in Blöcken aufbaust, die Beine für Anstiege und vor allem Abstiege stärkst und die Belastung so dosierst, dass du fit an der Startlinie stehst.
Für wen
Läuferinnen und Läufer, die schon 30 Minuten am Stück laufen und einen Traillauf über 20 bis 50 km anpeilen, oder Trailrunner, die Fortschritte machen wollen, ohne von Verletzung zu Verletzung zu stolpern.
Inhalt
- Was Anstiege und Abstiege mit deinen Beinen machen
- 4 einfache Tests, um dein Niveau zu bestimmen
- 6 Wochen Grundlagen außerhalb der Saison
- 10 Wochen spezifische Vorbereitung bis zum Rennen
- Krafttraining, das schützt: Waden, Quadrizeps, Sprunggelenke
- Bergablaufen lernen
- Beispielwoche zwischen zwei Rennen
- Trainingstagebuch
Das bekommst du
- Den kompletten Ratgeber als PDF (27 Seiten A4), zum Ausdrucken oder fürs Handy
- Ausführliche Wochenpläne: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Steigerung
- Die Technik der Übungen und die häufigsten Fehler
- Ein Trainingstagebuch zum Abhaken am Ende
- Die zitierten Studien mit Quellenangabe
29 €inkl. MwSt. · Einmalzahlung
Sichere Zahlung über Stripe · Karte, Apple Pay, Google Pay · Einmalzahlung · sofortiger Zugang zu deinen PDFs nach der Zahlung.
In Bildern
Illustrationsfotos, von ihren Urhebern unter freier Lizenz veröffentlicht.
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- zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- 7zitierte wissenschaftliche Studien, jede mit DOI
- Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- 27Seiten mit Inhaltsverzeichnis, aktualisiert im Oktober 2026
- automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
- 61automatische Prüfungen bei jedem Update der Website
Die Methode
- 1Primärquellen: veröffentlichte Studien und offizielle Empfehlungen, nie ein Forum.
- 2Jede Zahl mit ihrer Quelle verknüpft, am Ende des Guides.
- 3Datierte Ausgaben: jeder Guide nennt sein Aktualisierungsdatum.
Aufgebaut auf den Empfehlungen und Veröffentlichungen von:
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Kapitel
- 01Bevor du loslegst
- 02Was Trailrunning vom Körper verlangt
- 03Die Starttests
- 04Krafttraining für Trailrunner
- 05Die Grundlagen (6 Wochen, außerhalb der Saison)
- 06Die spezifische Vorbereitung (10 Wochen)
- 07Bergablaufen lernen
- 08Die Beispielwoche in der Saison
- 09Die Einheiten erklärt
- 10Die Stöcke
- 11Der Wettkampftag
- 12Häufige Fragen
- 13Erholung, Schlaf und Ernährung
- 14Den Plan anpassen
- 15Kleines Glossar
- 16Die Intensität dosieren
- 17Trainingstagebuch
- 18Quellen
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- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
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- Wie beschrieben oder erstattet
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- Detaillierte Einheiten und zitierte Quellen
- Wie beschrieben oder erstattet
- Mehrere Ziele abgedeckt
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Diese Ratgeber geben allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keinen ärztlichen Rat. Bei Schmerzen, Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach einer langen Pause sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.