Guía PDF
Correr 5 km y luego 10 kmTres planes semana a semana, tus ritmos calculados, la técnica y el fortalecimiento del corredor
PDF · 30 páginas · 29 €
Sabes exactamente qué correr cada día, a qué ritmo, y cómo pasar de cero a 5 km y después a 10 km sin saltarte etapas.
Para quién
Principiantes totales que quieren correr 5 km seguidos, corredores que quieren mejorar su 5 km o preparar sus primeros 10 km.
Contenido
- Dos pruebas iniciales para saber de dónde partes
- Tus ritmos calculados a partir de tu VAM (tablas listas para usar)
- Plan A: de 0 a 5 km en 10 semanas (correr-caminar)
- Plan B: mejorar tu 5 km en 8 semanas
- Plan C: preparar un 10 km en 10 semanas, con opción de marca
- Técnica de carrera, cadencia y respiración
- Fortalecimiento del corredor: 2 sesiones de 20 minutos
- Cuaderno de seguimiento semana a semana
Lo que recibes
- La guía completa en PDF (30 páginas A4), para imprimir o leer en el móvil
- Semanas detalladas: ejercicios, series, repeticiones, descanso y progresión
- La técnica de los ejercicios y los errores más comunes
- Un cuaderno de seguimiento para marcar al final
- Los estudios citados, con su referencia
29 €IVA incluido · pago único
Pago seguro con Stripe · tarjeta, Apple Pay, Google Pay · pago único · acceso inmediato a tus PDF tras el pago.
En imágenes
Fotos ilustrativas, publicadas por sus autores con licencia libre.
✓ VerificadoRevisado por profesionales del sector
Guías con fuentes, controladas y revisadas por profesionales
- estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- 16estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- 30páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- controles automáticos en cada actualización del sitio
- 61controles automáticos en cada actualización del sitio
El método
- 1Fuentes primarias: estudios publicados y recomendaciones oficiales, nunca un foro.
- 2Cada cifra enlazada a su fuente, al final de la guía.
- 3Ediciones fechadas: cada guía muestra su fecha de actualización.
Construido a partir de las recomendaciones y publicaciones de:
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de empezar
- 02Las pruebas iniciales
- 03Tus ritmos, calculados
- 04Plan A: de 0 a 5 km en 10 semanas
- 05Plan B: mejorar tu 5 km en 8 semanas
- 06Plan C: preparar un 10 km en 10 semanas
- 07Las sesiones clave, explicadas
- 08Técnica de carrera
- 09El fortalecimiento del corredor
- 10Evitar las lesiones
- 11Alimentación e hidratación, sencillas
- 12El día de la carrera
- 13Y después del 10 km
- 14Cuaderno de seguimiento
- 15Fuentes
Elige tu fórmula
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Una guía
Un objetivo concreto, un plan completo.
29 €
IVA incluido · pago único
- PDF para imprimir o leer en el móvil
- Sesiones detalladas y fuentes citadas
- Conforme o reembolsado
- Varios objetivos cubiertos
- Programa de entrenamiento de 12 semanas incluido
Un pack
Varias guías sobre un mismo tema.
59 €
IVA incluido · pago único
- PDF para imprimir o leer en el móvil
- Sesiones detalladas y fuentes citadas
- Conforme o reembolsado
- Varios objetivos cubiertos
- Programa de entrenamiento de 12 semanas incluido
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Biblioteca completa
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Conforme o reembolsado
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Estas guías dan pautas generales de entrenamiento y no sustituyen el consejo médico. Si tienes dolor, una enfermedad, estás embarazada o vuelves tras una larga pausa, consulta antes a tu médico.