Guía PDF
Abdominales y plancha: 8 semanasUn core sólido, abdominales fuertes y una espalda que aguanta, en 20 a 30 minutos, tres veces por semana
PDF · 26 páginas · 29 €
Al terminar, conoces los puntos fuertes y débiles de tu core medidos con 5 pruebas, dominas 18 ejercicios de core y abdominales, y sigues un plan de 8 semanas que sube la dificultad de forma medible.
Para quién
Principiantes y deportistas que quieren abdominales más fuertes, un core mejor para su deporte o sus cargas en el gym, y un tronco que proteja la espalda en el día a día.
Contenido
- 5 pruebas de core cronometradas y las proporciones que revelan tus desequilibrios
- 18 ejercicios explicados: técnica, errores, versión fácil y versión difícil
- Plan de 8 semanas en 3 niveles, 3 sesiones de 20 a 30 minutos
- Lo que los abdominales hacen y no hacen por un vientre plano
- Cómo añadir este plan a las pesas, la carrera o un deporte de equipo
- Cuaderno de seguimiento de 8 semanas
Lo que recibes
- La guía completa en PDF (26 páginas A4), para imprimir o leer en el móvil
- Semanas detalladas: ejercicios, series, repeticiones, descanso y progresión
- La técnica de los ejercicios y los errores más comunes
- Un cuaderno de seguimiento para marcar al final
- Los estudios citados, con su referencia
29 €IVA incluido · pago único
Pago seguro con Stripe · tarjeta, Apple Pay, Google Pay · pago único · acceso inmediato a tus PDF tras el pago.
En imágenes
Fotos ilustrativas, publicadas por sus autores con licencia libre.
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Guías con fuentes, controladas y revisadas por profesionales
- estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- 4estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- 26páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- controles automáticos en cada actualización del sitio
- 61controles automáticos en cada actualización del sitio
El método
- 1Fuentes primarias: estudios publicados y recomendaciones oficiales, nunca un foro.
- 2Cada cifra enlazada a su fuente, al final de la guía.
- 3Ediciones fechadas: cada guía muestra su fecha de actualización.
Construido a partir de las recomendaciones y publicaciones de:
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de empezar
- 02Entender el core
- 03Respirar y activar el core
- 04Las pruebas iniciales
- 05Los 18 ejercicios
- 06Cuándo pasar a la versión siguiente
- 07El plan de 8 semanas
- 08Las sesiones exprés de 10 minutos
- 09Añadir este plan a tu entrenamiento
- 10Los errores frecuentes
- 11Preguntas frecuentes
- 12Cuaderno de seguimiento
- 13Fuentes
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Una guía
Un objetivo concreto, un plan completo.
29 €
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- PDF para imprimir o leer en el móvil
- Sesiones detalladas y fuentes citadas
- Conforme o reembolsado
- Varios objetivos cubiertos
- Programa de entrenamiento de 12 semanas incluido
Un pack
Varias guías sobre un mismo tema.
79 €
IVA incluido · pago único
- PDF para imprimir o leer en el móvil
- Sesiones detalladas y fuentes citadas
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Estas guías dan pautas generales de entrenamiento y no sustituyen el consejo médico. Si tienes dolor, una enfermedad, estás embarazada o vuelves tras una larga pausa, consulta antes a tu médico.