Guía PDF
De 0 a 10 dominadas y 50 flexionesEl plan de 12 semanas, nivel a nivel, de la primera repetición a las series de 10
PDF · 26 páginas · 29 €
Al terminar, conoces tu nivel exacto, sabes qué etapa superar después y sigues un plan con cifras para conseguir tus primeras dominadas estrictas y series de flexiones cada vez más largas.
Para quién
Principiantes que no hacen ninguna dominada, personas estancadas en unas pocas repeticiones, aspirantes a pruebas físicas de oposiciones, fans del street workout o del entrenamiento en casa.
Contenido
- 6 pruebas para situar tu nivel en dominadas y en flexiones
- Dos escaleras de progresión completas, de la pared a la flexión con lastre, del colgarse a la dominada con lastre
- Plan de 12 semanas, 3 sesiones por semana, con la pauta de cada nivel
- La técnica estricta y los errores que bloquean la progresión
- Los métodos que hacen progresar: clusters, escaleras, negativas, microseries
- Prevenir el dolor de codos y hombros
- Cuaderno de seguimiento de 12 semanas
Lo que recibes
- La guía completa en PDF (26 páginas A4), para imprimir o leer en el móvil
- Semanas detalladas: ejercicios, series, repeticiones, descanso y progresión
- La técnica de los ejercicios y los errores más comunes
- Un cuaderno de seguimiento para marcar al final
- Los estudios citados, con su referencia
29 €IVA incluido · pago único
Pago seguro con Stripe · tarjeta, Apple Pay, Google Pay · pago único · acceso inmediato a tus PDF tras el pago.
En imágenes
Fotos ilustrativas, publicadas por sus autores con licencia libre.
✓ VerificadoRevisado por profesionales del sector
Guías con fuentes, controladas y revisadas por profesionales
- estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- 7estudios científicos citados, cada uno con su DOI
- páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- 26páginas con índice paginado, actualizadas en octubre de 2026
- controles automáticos en cada actualización del sitio
- 61controles automáticos en cada actualización del sitio
El método
- 1Fuentes primarias: estudios publicados y recomendaciones oficiales, nunca un foro.
- 2Cada cifra enlazada a su fuente, al final de la guía.
- 3Ediciones fechadas: cada guía muestra su fecha de actualización.
Construido a partir de las recomendaciones y publicaciones de:
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de empezar
- 02Entender los dos movimientos
- 03Las pruebas iniciales
- 04Las dos escaleras de progresión
- 05La técnica
- 06Los métodos que hacen progresar
- 07El programa de 12 semanas
- 08Codos y hombros: prevenir el dolor
- 09Peso corporal y alimentación
- 10Los errores que impiden llegar a 10 dominadas y 50 flexiones
- 11Preguntas frecuentes
- 12Cuaderno de seguimiento
- 13Fuentes
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Una guía
Un objetivo concreto, un plan completo.
29 €
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- PDF para imprimir o leer en el móvil
- Sesiones detalladas y fuentes citadas
- Conforme o reembolsado
- Varios objetivos cubiertos
- Programa de entrenamiento de 12 semanas incluido
Un pack
Varias guías sobre un mismo tema.
79 €
IVA incluido · pago único
- PDF para imprimir o leer en el móvil
- Sesiones detalladas y fuentes citadas
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Estas guías dan pautas generales de entrenamiento y no sustituyen el consejo médico. Si tienes dolor, una enfermedad, estás embarazada o vuelves tras una larga pausa, consulta antes a tu médico.