Guide PDF
Muscu après 50 ans : force, équilibre, autonomieLe programme de 12 semaines pour regagner de la force, tenir debout plus solidement et garder la main sur votre quotidien
PDF · 29 pages · 29 € TTC
À la fin des 12 semaines, vous savez entraîner votre force, votre puissance et votre équilibre en sécurité, chez vous ou en salle, et mesurer vos progrès.
Pour qui
Femmes et hommes de 50 ans et plus, débutants ou en reprise, qui veulent rester forts et autonomes : à la maison avec deux haltères et un élastique, ou en salle.
Au sommaire
- Le bilan de départ : 6 tests simples, dont ceux utilisés par les médecins pour repérer une perte de force
- Chaque exercice en version maison et en version salle
- 36 séances : force, puissance, équilibre, semaine par semaine
- Le programme anti-chute : équilibre et « se relever du sol »
- Adapter avec de l'arthrose, un mal de dos, une ostéoporose, une tension élevée
- Protéines après 50 ans : combien et comment les répartir
- Le carnet de suivi des 12 semaines
Ce que vous recevez
- Le guide complet en PDF (29 pages A4), à imprimer ou à lire sur téléphone
- Des semaines détaillées : exercices, séries, répétitions, repos et progression
- La technique des exercices et les erreurs fréquentes
- Un carnet de suivi à cocher en fin de guide
- Les études citées, avec leur référence
29 €TTC · paiement unique
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En images
Photos d’illustration, publiées par leurs auteurs sous licence libre.
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Des guides sourcés, contrôlés, relus par des pros
- études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- 9études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- 29pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
- 61contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
La méthode
- 1Sources primaires : études publiées et recommandations officielles, jamais un forum.
- 2Chaque chiffre relié à sa source, listée à la fin du guide.
- 3Éditions datées : chaque guide porte sa date de mise à jour.
Construit à partir des recommandations et publications de :
- Organisation mondiale de la santé
- American College of Sports Medicine
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Les chapitres
- 01Avant de commencer
- 02Le bilan de départ
- 03Les principes du programme
- 04Les exercices, version maison et version salle
- 05Le programme 12 semaines
- 06Le programme anti-chute (séance C)
- 07Échauffement et retour au calme
- 08Adapter le programme à votre situation
- 09Les 10 erreurs à éviter
- 10Protéines et alimentation après 50 ans
- 11Questions fréquentes
- 12Après les 12 semaines
- 13Carnet de suivi
- 14Sources
Choisir sa formule
Un guide, un pack ou toute la bibliothèque
Même format, mêmes sources citées : seul le nombre de programmes change.
Un guide
Un objectif précis, un plan complet.
29 €
TTC · paiement unique
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
Un pack
Plusieurs guides sur un même thème.
dès 49 €
TTC · paiement unique
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
- Meilleure affaire
Bibliothèque complète
Tous les guides d'entraînement et le Programme 12 semaines.
149 €
au lieu de 571 € à l'unité · 422 € d'économie
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
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Accès immédiat
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Prix TTC, paiement unique
Aucun abonnement, facture par e-mail.
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Ces guides donnent des repères d'entraînement généraux et ne remplacent pas un avis médical. En cas de douleur, de maladie, de grossesse ou de reprise après une longue pause, demandez l'avis de votre médecin.