Guide PDF
Débuter à la maison sans matériel : 12 semainesLe programme complet, semaine par semaine, pour devenir plus fort chez vous avec votre seul poids de corps
PDF · 27 pages · 29 € TTC
À la fin des 12 semaines, vous savez construire et faire évoluer seul vos séances au poids du corps, sans salle et sans matériel.
Pour qui
Adultes qui débutent ou reprennent après une longue pause, qui veulent s'entraîner chez eux, 3 fois 30 à 40 minutes par semaine.
Au sommaire
- 4 tests de départ pour trouver votre niveau en 15 minutes
- 36 séances détaillées : exercices, séries, répétitions, repos, tempo
- 8 échelles de progression, de la pompe au mur à la pompe déclinée
- Comment tirer (dos, biceps) sans barre ni haltères
- Une version 15 minutes pour les jours sans temps
- Alimentation simple : protéines, assiette, hydratation
- Le carnet de suivi des 12 semaines à remplir
Ce que vous recevez
- Le guide complet en PDF (27 pages A4), à imprimer ou à lire sur téléphone
- Des semaines détaillées : exercices, séries, répétitions, repos et progression
- La technique des exercices et les erreurs fréquentes
- Un carnet de suivi à cocher en fin de guide
- Les études citées, avec leur référence
29 €TTC · paiement unique
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En images
Photos d’illustration, publiées par leurs auteurs sous licence libre.
✓ VérifiéRelu par des professionnels du secteur
Des guides sourcés, contrôlés, relus par des pros
- études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- 9études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- 27pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
- 61contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
La méthode
- 1Sources primaires : études publiées et recommandations officielles, jamais un forum.
- 2Chaque chiffre relié à sa source, listée à la fin du guide.
- 3Éditions datées : chaque guide porte sa date de mise à jour.
Construit à partir des recommandations et publications de :
- Organisation mondiale de la santé
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Les chapitres
- 01Avant de commencer
- 02Les tests de départ
- 03Les principes qui font progresser
- 04Les échelles de progression
- 05Les six mouvements clés, pas à pas
- 06Le programme 12 semaines
- 07La version 15 minutes et la version appartement
- 08Échauffement et retour au calme
- 09Les 12 erreurs qui font stagner (et la correction)
- 10Alimentation simple pour progresser
- 11Après les 12 semaines
- 12Carnet de suivi
- 13Sources
Choisir sa formule
Un guide, un pack ou toute la bibliothèque
Même format, mêmes sources citées : seul le nombre de programmes change.
Un guide
Un objectif précis, un plan complet.
29 €
TTC · paiement unique
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
Un pack
Plusieurs guides sur un même thème.
69 €
TTC · paiement unique
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
- Meilleure affaire
Bibliothèque complète
Tous les guides d'entraînement et le Programme 12 semaines.
149 €
au lieu de 571 € à l'unité · 422 € d'économie
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
Paiement et livraison
Payer en confiance, s'entraîner dès ce soir
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Accès immédiat
Fichiers téléchargés dès la confirmation, lien envoyé par e-mail, achats retrouvables à tout moment.
Prix TTC, paiement unique
Aucun abonnement, facture par e-mail.
Conforme ou remboursé
Un fichier qui ne correspond pas à sa description est corrigé ou remboursé, en plus de la garantie légale de conformité.
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Ces guides donnent des repères d'entraînement généraux et ne remplacent pas un avis médical. En cas de douleur, de maladie, de grossesse ou de reprise après une longue pause, demandez l'avis de votre médecin.