Guide PDF
Musculation femme et fessiersLe programme de 12 semaines pour des fessiers forts, à la salle ou à la maison, y compris après 40 ans
PDF · 30 pages · 29 € TTC
À la fin, vous savez exécuter et charger les 12 exercices clés des fessiers, vous suivez un plan de 12 semaines adapté à votre niveau et vous savez faire progresser vos charges seule.
Pour qui
Les femmes qui débutent ou reprennent la musculation, à la salle ou à la maison, et celles qui approchent ou ont passé la ménopause.
Au sommaire
- 4 tests de départ pour choisir votre niveau
- Technique pas à pas des 12 exercices clés, erreurs comprises
- Plan de 12 semaines, 3 séances par semaine, en version salle et maison
- La méthode pour choisir et augmenter vos charges sans vous blesser
- Un chapitre dédié à la musculation autour de la ménopause
- Alimentation simple : protéines et repas types
- Carnet de suivi de 12 semaines à remplir
Ce que vous recevez
- Le guide complet en PDF (30 pages A4), à imprimer ou à lire sur téléphone
- Des semaines détaillées : exercices, séries, répétitions, repos et progression
- La technique des exercices et les erreurs fréquentes
- Un carnet de suivi à cocher en fin de guide
- Les études citées, avec leur référence
29 €TTC · paiement unique
Paiement sécurisé Stripe · carte, Apple Pay, Google Pay · paiement unique · accès immédiat à vos PDF après le paiement.
En images
Photos d’illustration, publiées par leurs auteurs sous licence libre.
✓ VérifiéRelu par des professionnels du secteur
Des guides sourcés, contrôlés, relus par des pros
- études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- 6études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- 30pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
- 61contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
La méthode
- 1Sources primaires : études publiées et recommandations officielles, jamais un forum.
- 2Chaque chiffre relié à sa source, listée à la fin du guide.
- 3Éditions datées : chaque guide porte sa date de mise à jour.
Construit à partir des recommandations et publications de :
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Les chapitres
- 01Avant de commencer
- 02Comprendre vos fessiers
- 03Les tests de départ
- 04La technique des 12 exercices
- 05Choisir et augmenter vos charges
- 06Le programme de 12 semaines
- 07Version maison
- 08Autour de la ménopause : ce qui change, ce qui ne change pas
- 09Le cycle menstruel : faut-il s'entraîner différemment ?
- 10Alimentation simple pour progresser
- 11Les erreurs qui freinent les résultats
- 12Questions fréquentes
- 13Carnet de suivi
- 14Sources
Choisir sa formule
Un guide, un pack ou toute la bibliothèque
Même format, mêmes sources citées : seul le nombre de programmes change.
Un guide
Un objectif précis, un plan complet.
29 €
TTC · paiement unique
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
Un pack
Plusieurs guides sur un même thème.
69 €
TTC · paiement unique
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
- Meilleure affaire
Bibliothèque complète
Tous les guides d'entraînement et le Programme 12 semaines.
149 €
au lieu de 571 € à l'unité · 422 € d'économie
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
Paiement et livraison
Payer en confiance, s'entraîner dès ce soir
Paiement chez Stripe
Carte bancaire, Apple Pay ou Google Pay : vos données bancaires ne passent pas par nos serveurs.
Accès immédiat
Fichiers téléchargés dès la confirmation, lien envoyé par e-mail, achats retrouvables à tout moment.
Prix TTC, paiement unique
Aucun abonnement, facture par e-mail.
Conforme ou remboursé
Un fichier qui ne correspond pas à sa description est corrigé ou remboursé, en plus de la garantie légale de conformité.
Une question avant d'acheter ? administration@lacangel.fr · CGV
Les autres guides
Créatine, whey et compléments : ce qui marche vraiment
Le guide pour savoir quoi prendre, combien, quand, et surtout quoi ne pas acheter
Guide PDF · 23 pages · 29 €
Prise de masse : programme 12 semaines + alimentation
Le plan complet, séance par séance et repas par repas, pour prendre du muscle sans prendre trop de gras
Guide PDF · 25 pages · 29 €
Sèche et perte de ventre : plan 8 semaines
Perdre du gras en gardant son muscle : calories, entraînement, pas, menus et ajustements, semaine par semaine
Guide PDF · 24 pages · 29 €
Débuter à la maison sans matériel : 12 semaines
Le programme complet, semaine par semaine, pour devenir plus fort chez vous avec votre seul poids de corps
Guide PDF · 27 pages · 29 €
Premier programme en salle : 12 semaines
Savoir quoi faire, avec quelle charge et dans quel ordre, de la première séance à la douzième semaine
Guide PDF · 27 pages · 29 €
Muscu après 50 ans : force, équilibre, autonomie
Le programme de 12 semaines pour regagner de la force, tenir debout plus solidement et garder la main sur votre quotidien
Guide PDF · 29 pages · 29 €
Ces guides donnent des repères d'entraînement généraux et ne remplacent pas un avis médical. En cas de douleur, de maladie, de grossesse ou de reprise après une longue pause, demandez l'avis de votre médecin.