Guide PDF
Premier programme en salle : 12 semainesSavoir quoi faire, avec quelle charge et dans quel ordre, de la première séance à la douzième semaine
PDF · 27 pages · 29 € TTC
À la fin des 12 semaines, vous maîtrisez les grands mouvements de la musculation, vous savez choisir vos charges et les faire progresser seul.
Pour qui
Adultes qui viennent de s'inscrire en salle ou qui y vont sans programme, et veulent arrêter de tourner d'une machine à l'autre.
Au sommaire
- Votre première visite : machines, poids libres, réglages, règles de la salle
- La méthode pour trouver vos charges de départ sans test dangereux
- 36 séances écrites : exercices, séries, répétitions, repos, effort
- La double progression : quand et de combien augmenter
- 14 fiches techniques des exercices du programme
- Que faire quand on stagne, quand on rate une semaine, quand la salle est pleine
- Carnet de suivi des charges sur 12 semaines
Ce que vous recevez
- Le guide complet en PDF (27 pages A4), à imprimer ou à lire sur téléphone
- Des semaines détaillées : exercices, séries, répétitions, repos et progression
- La technique des exercices et les erreurs fréquentes
- Un carnet de suivi à cocher en fin de guide
- Les études citées, avec leur référence
29 €TTC · paiement unique
Paiement sécurisé Stripe · carte, Apple Pay, Google Pay · paiement unique · accès immédiat à vos PDF après le paiement.
En images
Photos d’illustration, publiées par leurs auteurs sous licence libre.
✓ VérifiéRelu par des professionnels du secteur
Des guides sourcés, contrôlés, relus par des pros
- études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- 8études scientifiques citées, chacune avec son DOI
- pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- 27pages au sommaire paginé, mises à jour en octobre 2026
- contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
- 61contrôles automatiques à chaque mise à jour du site
La méthode
- 1Sources primaires : études publiées et recommandations officielles, jamais un forum.
- 2Chaque chiffre relié à sa source, listée à la fin du guide.
- 3Éditions datées : chaque guide porte sa date de mise à jour.
Construit à partir des recommandations et publications de :
- Organisation mondiale de la santé
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Les chapitres
- 01Avant de commencer
- 02La première visite en salle
- 03Trouver vos charges de départ
- 04Les principes à appliquer à chaque séance
- 05Faire progresser les charges
- 06Les fiches techniques
- 07Le programme 12 semaines
- 08Le cardio en salle
- 09Les imprévus
- 10Les 10 erreurs du débutant en salle
- 11Alimentation simple pour progresser
- 12L'échauffement et le retour au calme en détail
- 13Questions fréquentes
- 14Après les 12 semaines
- 15Carnet de suivi
- 16Sources
Choisir sa formule
Un guide, un pack ou toute la bibliothèque
Même format, mêmes sources citées : seul le nombre de programmes change.
Un guide
Un objectif précis, un plan complet.
29 €
TTC · paiement unique
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
Un pack
Plusieurs guides sur un même thème.
79 €
TTC · paiement unique
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
- Meilleure affaire
Bibliothèque complète
Tous les guides d'entraînement et le Programme 12 semaines.
149 €
au lieu de 571 € à l'unité · 422 € d'économie
- PDF à imprimer ou à lire sur téléphone
- Séances détaillées et sources citées
- Conforme ou remboursé
- Plusieurs objectifs couverts
- Programme d'entraînement 12 semaines inclus
Paiement et livraison
Payer en confiance, s'entraîner dès ce soir
Paiement chez Stripe
Carte bancaire, Apple Pay ou Google Pay : vos données bancaires ne passent pas par nos serveurs.
Accès immédiat
Fichiers téléchargés dès la confirmation, lien envoyé par e-mail, achats retrouvables à tout moment.
Prix TTC, paiement unique
Aucun abonnement, facture par e-mail.
Conforme ou remboursé
Un fichier qui ne correspond pas à sa description est corrigé ou remboursé, en plus de la garantie légale de conformité.
Une question avant d'acheter ? administration@lacangel.fr · CGV
Les autres guides
Créatine, whey et compléments : ce qui marche vraiment
Le guide pour savoir quoi prendre, combien, quand, et surtout quoi ne pas acheter
Guide PDF · 23 pages · 29 €
Prise de masse : programme 12 semaines + alimentation
Le plan complet, séance par séance et repas par repas, pour prendre du muscle sans prendre trop de gras
Guide PDF · 25 pages · 29 €
Sèche et perte de ventre : plan 8 semaines
Perdre du gras en gardant son muscle : calories, entraînement, pas, menus et ajustements, semaine par semaine
Guide PDF · 24 pages · 29 €
Débuter à la maison sans matériel : 12 semaines
Le programme complet, semaine par semaine, pour devenir plus fort chez vous avec votre seul poids de corps
Guide PDF · 27 pages · 29 €
Muscu après 50 ans : force, équilibre, autonomie
Le programme de 12 semaines pour regagner de la force, tenir debout plus solidement et garder la main sur votre quotidien
Guide PDF · 29 pages · 29 €
Musculation femme et fessiers
Le programme de 12 semaines pour des fessiers forts, à la salle ou à la maison, y compris après 40 ans
Guide PDF · 30 pages · 29 €
Ces guides donnent des repères d'entraînement généraux et ne remplacent pas un avis médical. En cas de douleur, de maladie, de grossesse ou de reprise après une longue pause, demandez l'avis de votre médecin.