Guida PDF
Allenarsi a casa senza attrezzi: 12 settimaneLa scheda completa, settimana per settimana, per diventare più forte a casa con il solo peso del corpo
PDF · 28 pagine · 29 €
Alla fine delle 12 settimane sai costruire e far evolvere da solo le tue sedute a corpo libero, senza palestra e senza attrezzi.
Per chi
Adulti che iniziano o riprendono dopo una lunga pausa e vogliono allenarsi a casa, 3 volte a settimana per 30-40 minuti.
Contenuto
- 4 test di partenza per trovare il tuo livello in 15 minuti
- 36 sedute dettagliate: esercizi, serie, ripetizioni, recuperi, tempo
- 8 scale di progressione, dal piegamento al muro al piegamento declinato
- Come allenare la tirata (schiena, bicipiti) senza sbarra né manubri
- Una versione da 15 minuti per i giorni senza tempo
- Alimentazione semplice: proteine, piatto, idratazione
- Il diario di monitoraggio delle 12 settimane da compilare
Cosa ricevi
- La guida completa in PDF (28 pagine A4), da stampare o leggere sul telefono
- Settimane dettagliate: esercizi, serie, ripetizioni, recupero e progressione
- La tecnica degli esercizi e gli errori più comuni
- Un diario di allenamento da spuntare alla fine
- Gli studi citati, con il riferimento
29 €IVA inclusa · pagamento unico
Pagamento sicuro con Stripe · carta, Apple Pay, Google Pay · pagamento unico · accesso immediato ai tuoi PDF dopo il pagamento.
In immagini
Foto illustrative, pubblicate dai loro autori con licenza libera.
✓ VerificatoRivisto da professionisti del settore
Guide con fonti, controllate e riviste da professionisti
- studi scientifici citati, ciascuno con il suo DOI
- 9studi scientifici citati, ciascuno con il suo DOI
- pagine con indice impaginato, aggiornate a ottobre 2026
- 28pagine con indice impaginato, aggiornate a ottobre 2026
- controlli automatici a ogni aggiornamento del sito
- 61controlli automatici a ogni aggiornamento del sito
Il metodo
- 1Fonti primarie: studi pubblicati e raccomandazioni ufficiali, mai un forum.
- 2Ogni numero collegato alla sua fonte, in fondo alla guida.
- 3Edizioni datate: ogni guida riporta la data di aggiornamento.
Costruito a partire dalle raccomandazioni e pubblicazioni di:
- Organizzazione mondiale della sanità
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capitoli
- 01Prima di iniziare
- 02I test di partenza
- 03I principi che fanno progredire
- 04Le scale di progressione
- 05I sei movimenti chiave, passo per passo
- 06Il programma di 12 settimane
- 07La versione da 15 minuti e la versione appartamento
- 08Riscaldamento e defaticamento
- 09I 12 errori che fanno stallare (e la correzione)
- 10Alimentazione semplice per progredire
- 11Dopo le 12 settimane
- 12Diario di monitoraggio
- 13Fonti
Scegli la formula
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Una guida
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- Sedute dettagliate e fonti citate
- Conforme o rimborsato
- Più obiettivi coperti
- Programma di allenamento di 12 settimane incluso
Un pack
Più guide sullo stesso tema.
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- Sedute dettagliate e fonti citate
- Conforme o rimborsato
- Più obiettivi coperti
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Biblioteca completa
Tutte le guide di allenamento e il Programma di 12 settimane.
149 €
invece di 571 € singolarmente · risparmi 422 €
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Queste guide forniscono indicazioni generali di allenamento e non sostituiscono il parere medico. In caso di dolore, malattia, gravidanza o ripresa dopo una lunga pausa, consulta prima il tuo medico.