Guida PDF
La prima scheda in palestra: 12 settimaneSapere cosa fare, con quale carico e in che ordine, dalla prima seduta alla dodicesima settimana
PDF · 26 pagine · 29 €
Alla fine delle 12 settimane padroneggi i grandi movimenti dei pesi, sai scegliere i carichi e farli progredire da solo.
Per chi
Adulti che si sono appena iscritti in palestra o che ci vanno senza scheda, e vogliono smettere di girare da una macchina all'altra.
Contenuto
- La prima visita: macchine, pesi liberi, regolazioni, regole della palestra
- Il metodo per trovare i carichi di partenza senza test pericolosi
- 36 sedute scritte: esercizi, serie, ripetizioni, recuperi, sforzo
- La doppia progressione: quando e di quanto aumentare
- 14 schede tecniche degli esercizi del programma
- Cosa fare quando si va in stallo, quando si salta una settimana, quando la palestra è piena
- Diario dei carichi su 12 settimane
Cosa ricevi
- La guida completa in PDF (26 pagine A4), da stampare o leggere sul telefono
- Settimane dettagliate: esercizi, serie, ripetizioni, recupero e progressione
- La tecnica degli esercizi e gli errori più comuni
- Un diario di allenamento da spuntare alla fine
- Gli studi citati, con il riferimento
29 €IVA inclusa · pagamento unico
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In immagini
Foto illustrative, pubblicate dai loro autori con licenza libera.
✓ VerificatoRivisto da professionisti del settore
Guide con fonti, controllate e riviste da professionisti
- studi scientifici citati, ciascuno con il suo DOI
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- pagine con indice impaginato, aggiornate a ottobre 2026
- 26pagine con indice impaginato, aggiornate a ottobre 2026
- controlli automatici a ogni aggiornamento del sito
- 61controlli automatici a ogni aggiornamento del sito
Il metodo
- 1Fonti primarie: studi pubblicati e raccomandazioni ufficiali, mai un forum.
- 2Ogni numero collegato alla sua fonte, in fondo alla guida.
- 3Edizioni datate: ogni guida riporta la data di aggiornamento.
Costruito a partire dalle raccomandazioni e pubblicazioni di:
- Organizzazione mondiale della sanità
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capitoli
- 01Prima di iniziare
- 02La prima visita in palestra
- 03Trovare i carichi di partenza
- 04I principi da applicare a ogni seduta
- 05Far progredire i carichi
- 06Le schede tecniche
- 07Il programma di 12 settimane
- 08Il cardio in palestra
- 09Gli imprevisti
- 10I 10 errori del principiante in palestra
- 11Alimentazione semplice per progredire
- 12Riscaldamento e defaticamento nel dettaglio
- 13Domande frequenti
- 14Dopo le 12 settimane
- 15Diario di monitoraggio
- 16Fonti
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Queste guide forniscono indicazioni generali di allenamento e non sostituiscono il parere medico. In caso di dolore, malattia, gravidanza o ripresa dopo una lunga pausa, consulta prima il tuo medico.