Guida PDF
Massa muscolare: scheda di 12 settimane + alimentazioneIl piano completo, seduta per seduta e pasto per pasto, per mettere su muscolo senza accumulare troppo grasso
PDF · 24 pagine · 29 €
Sai quanto mangiare, come allenarti ogni settimana per 12 settimane e come correggere il tiro in base a ciò che dicono la bilancia e il diario.
Per chi
Uomini e donne che si allenano già un po' (almeno 2-3 mesi di palestra) e vogliono aumentare la massa muscolare in modo strutturato, con 3 o 4 sedute a settimana.
Contenuto
- Calcolo di calorie e macro in 10 minuti
- Test di partenza per fissare i carichi
- Scheda di 12 settimane in 4 sedute (upper/lower), con versione da 3 sedute
- Progressione settimana per settimana: serie, ripetizioni, recuperi, carichi
- Tecnica dei 20 esercizi della scheda ed errori frequenti
- Menu tipo da 2.500, 3.000 e 3.500 kcal
- Regole di correzione: cosa fare se la bilancia non si muove o sale troppo in fretta
- Diario di monitoraggio di 12 settimane
Cosa ricevi
- La guida completa in PDF (24 pagine A4), da stampare o leggere sul telefono
- Settimane dettagliate: esercizi, serie, ripetizioni, recupero e progressione
- La tecnica degli esercizi e gli errori più comuni
- Un diario di allenamento da spuntare alla fine
- Gli studi citati, con il riferimento
29 €IVA inclusa · pagamento unico
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In immagini
Foto illustrative, pubblicate dai loro autori con licenza libera.
✓ VerificatoRivisto da professionisti del settore
Guide con fonti, controllate e riviste da professionisti
- studi scientifici citati, ciascuno con il suo DOI
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- pagine con indice impaginato, aggiornate a ottobre 2026
- 24pagine con indice impaginato, aggiornate a ottobre 2026
- controlli automatici a ogni aggiornamento del sito
- 61controlli automatici a ogni aggiornamento del sito
Il metodo
- 1Fonti primarie: studi pubblicati e raccomandazioni ufficiali, mai un forum.
- 2Ogni numero collegato alla sua fonte, in fondo alla guida.
- 3Edizioni datate: ogni guida riporta la data di aggiornamento.
Costruito a partire dalle raccomandazioni e pubblicazioni di:
- International Society of Sports Nutrition
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capitoli
- 01Prima di iniziare
- 02Calorie e macro
- 03I test di partenza
- 04La logica della scheda
- 05La scheda settimana per settimana
- 06Tecnica degli esercizi
- 07L'alimentazione di tutti i giorni
- 08Correggere ogni settimana
- 09Gli errori che sabotano una fase di massa
- 10Casi particolari
- 11E dopo la settimana 12?
- 12Fonti
- 13Diario di monitoraggio — 12 settimane
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Queste guide forniscono indicazioni generali di allenamento e non sostituiscono il parere medico. In caso di dolore, malattia, gravidanza o ripresa dopo una lunga pausa, consulta prima il tuo medico.