Guida PDF
Correre 5 km e poi 10 kmTre tabelle settimana per settimana, i tuoi ritmi calcolati, la tecnica e il potenziamento del runner
PDF · 30 pagine · 29 €
Sai esattamente cosa correre ogni giorno, a che ritmo, e come passare da zero a 5 km e poi a 10 km senza bruciare le tappe.
Per chi
Principianti assoluti che vogliono correre 5 km di fila, runner che vogliono migliorare il loro 5 km o preparare il primo 10 km.
Contenuto
- Due test di partenza per sapere da dove parti
- I tuoi ritmi calcolati dalla VAM (tabelle pronte all'uso)
- Tabella A: da 0 a 5 km in 10 settimane (corsa-camminata)
- Tabella B: migliorare il 5 km in 8 settimane
- Tabella C: preparare un 10 km in 10 settimane, con opzione cronometro
- Tecnica di corsa, cadenza e respirazione
- Potenziamento del runner: 2 sedute da 20 minuti
- Diario di monitoraggio settimana per settimana
Cosa ricevi
- La guida completa in PDF (30 pagine A4), da stampare o leggere sul telefono
- Settimane dettagliate: esercizi, serie, ripetizioni, recupero e progressione
- La tecnica degli esercizi e gli errori più comuni
- Un diario di allenamento da spuntare alla fine
- Gli studi citati, con il riferimento
29 €IVA inclusa · pagamento unico
Pagamento sicuro con Stripe · carta, Apple Pay, Google Pay · pagamento unico · accesso immediato ai tuoi PDF dopo il pagamento.
In immagini
Foto illustrative, pubblicate dai loro autori con licenza libera.
✓ VerificatoRivisto da professionisti del settore
Guide con fonti, controllate e riviste da professionisti
- studi scientifici citati, ciascuno con il suo DOI
- 16studi scientifici citati, ciascuno con il suo DOI
- pagine con indice impaginato, aggiornate a ottobre 2026
- 30pagine con indice impaginato, aggiornate a ottobre 2026
- controlli automatici a ogni aggiornamento del sito
- 61controlli automatici a ogni aggiornamento del sito
Il metodo
- 1Fonti primarie: studi pubblicati e raccomandazioni ufficiali, mai un forum.
- 2Ogni numero collegato alla sua fonte, in fondo alla guida.
- 3Edizioni datate: ogni guida riporta la data di aggiornamento.
Costruito a partire dalle raccomandazioni e pubblicazioni di:
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capitoli
- 01Prima di iniziare
- 02I test di partenza
- 03I tuoi ritmi, calcolati
- 04Tabella A: da 0 a 5 km in 10 settimane
- 05Tabella B: migliorare il 5 km in 8 settimane
- 06Tabella C: preparare un 10 km in 10 settimane
- 07Le sedute chiave, spiegate
- 08Tecnica di corsa
- 09Il potenziamento del runner
- 10Evitare gli infortuni
- 11Alimentazione e idratazione, semplicemente
- 12Il giorno della gara
- 13E dopo il 10 km
- 14Diario di monitoraggio
- 15Fonti
Scegli la formula
Una guida, un pack o tutta la biblioteca
Stesso formato, stesse fonti citate: cambia solo il numero di programmi.
Una guida
Un obiettivo preciso, un piano completo.
29 €
IVA inclusa · pagamento unico
- PDF da stampare o leggere sul telefono
- Sedute dettagliate e fonti citate
- Conforme o rimborsato
- Più obiettivi coperti
- Programma di allenamento di 12 settimane incluso
Un pack
Più guide sullo stesso tema.
59 €
IVA inclusa · pagamento unico
- PDF da stampare o leggere sul telefono
- Sedute dettagliate e fonti citate
- Conforme o rimborsato
- Più obiettivi coperti
- Programma di allenamento di 12 settimane incluso
- Miglior offerta
Biblioteca completa
Tutte le guide di allenamento e il Programma di 12 settimane.
149 €
invece di 571 € singolarmente · risparmi 422 €
- PDF da stampare o leggere sul telefono
- Sedute dettagliate e fonti citate
- Conforme o rimborsato
- Più obiettivi coperti
- Programma di allenamento di 12 settimane incluso
Pagamento e consegna
Paga in tranquillità, allenati stasera
Pagamento con Stripe
Carta, Apple Pay o Google Pay: i tuoi dati bancari non passano dai nostri server.
Accesso immediato
PDF scaricato alla conferma, link via e-mail, acquisti recuperabili in ogni momento.
Pagamento unico
Nessun abbonamento, fattura via e-mail.
Conforme o rimborsato
Un file che non corrisponde alla descrizione viene corretto o rimborsato.
Una domanda prima di acquistare? administration@lacangel.fr · CGV
Altre guide
Creatina, whey e integratori: cosa funziona davvero
La guida per sapere cosa prendere, quanto, quando e soprattutto cosa non comprare
Guida PDF · 23 pagine · 29 €
Massa muscolare: scheda di 12 settimane + alimentazione
Il piano completo, seduta per seduta e pasto per pasto, per mettere su muscolo senza accumulare troppo grasso
Guida PDF · 24 pagine · 29 €
Definizione e grasso addominale: piano di 8 settimane
Perdere grasso mantenendo il muscolo: calorie, allenamento, passi, menu e correzioni, settimana per settimana
Guida PDF · 24 pagine · 29 €
Allenarsi a casa senza attrezzi: 12 settimane
La scheda completa, settimana per settimana, per diventare più forte a casa con il solo peso del corpo
Guida PDF · 28 pagine · 29 €
La prima scheda in palestra: 12 settimane
Sapere cosa fare, con quale carico e in che ordine, dalla prima seduta alla dodicesima settimana
Guida PDF · 26 pagine · 29 €
Allenamento con i pesi dopo i 50 anni: forza, equilibrio, autonomia
Il programma di 12 settimane per recuperare forza, stare in piedi più saldamente e restare padroni della propria quotidianità
Guida PDF · 29 pagine · 29 €
Queste guide forniscono indicazioni generali di allenamento e non sostituiscono il parere medico. In caso di dolore, malattia, gravidanza o ripresa dopo una lunga pausa, consulta prima il tuo medico.