Guida PDF
Da 0 a 10 trazioni e 50 piegamentiIl piano di 12 settimane, livello per livello, dalla prima ripetizione alle serie da 10
PDF · 26 pagine · 29 €
Alla fine conosci il tuo livello esatto, sai quale tappa superare dopo e segui un piano con i numeri per arrivare alle prime trazioni rigorose e a serie di piegamenti sempre più lunghe.
Per chi
Principianti che non fanno nessuna trazione, chi è bloccato a poche ripetizioni, candidati ai test fisici dei concorsi, appassionati di street workout o di allenamento a casa.
Contenuto
- 6 test per capire il tuo livello in trazioni e piegamenti
- Due scale di progressione complete, dal muro al piegamento zavorrato, dalla sospensione alla trazione zavorrata
- Piano di 12 settimane, 3 sedute a settimana, con la prescrizione di ogni livello
- La tecnica rigorosa e gli errori che bloccano la progressione
- I metodi che fanno progredire: cluster, scalette, negative, micro-serie
- Prevenire i dolori a gomiti e spalle
- Diario di monitoraggio di 12 settimane
Cosa ricevi
- La guida completa in PDF (26 pagine A4), da stampare o leggere sul telefono
- Settimane dettagliate: esercizi, serie, ripetizioni, recupero e progressione
- La tecnica degli esercizi e gli errori più comuni
- Un diario di allenamento da spuntare alla fine
- Gli studi citati, con il riferimento
29 €IVA inclusa · pagamento unico
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In immagini
Foto illustrative, pubblicate dai loro autori con licenza libera.
✓ VerificatoRivisto da professionisti del settore
Guide con fonti, controllate e riviste da professionisti
- studi scientifici citati, ciascuno con il suo DOI
- 7studi scientifici citati, ciascuno con il suo DOI
- pagine con indice impaginato, aggiornate a ottobre 2026
- 26pagine con indice impaginato, aggiornate a ottobre 2026
- controlli automatici a ogni aggiornamento del sito
- 61controlli automatici a ogni aggiornamento del sito
Il metodo
- 1Fonti primarie: studi pubblicati e raccomandazioni ufficiali, mai un forum.
- 2Ogni numero collegato alla sua fonte, in fondo alla guida.
- 3Edizioni datate: ogni guida riporta la data di aggiornamento.
Costruito a partire dalle raccomandazioni e pubblicazioni di:
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capitoli
- 01Prima di iniziare
- 02Capire i due movimenti
- 03I test di partenza
- 04Le due scale di progressione
- 05La tecnica
- 06I metodi che fanno progredire
- 07Il programma di 12 settimane
- 08Gomiti e spalle: prevenire i dolori
- 09Peso corporeo e alimentazione
- 10Gli errori che impediscono di arrivare a 10 trazioni e 50 piegamenti
- 11Domande frequenti
- 12Diario di monitoraggio
- 13Fonti
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Una guida
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- Programma di allenamento di 12 settimane incluso
Un pack
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Queste guide forniscono indicazioni generali di allenamento e non sostituiscono il parere medico. In caso di dolore, malattia, gravidanza o ripresa dopo una lunga pausa, consulta prima il tuo medico.