Guia PDF
Correr 5 km e depois 10 kmTrês planilhas semana a semana, seus paces calculados, a técnica e o fortalecimento do corredor
PDF · 30 páginas · 29 €
Você sabe exatamente o que correr a cada dia, em que pace, e como ir do zero aos 5 km e depois aos 10 km sem queimar etapas.
Para quem
Iniciantes totais que querem correr 5 km sem parar, corredores que querem melhorar o tempo nos 5 km ou se preparar para a primeira prova de 10 km.
Conteúdo
- Dois testes de partida para saber de onde você parte
- Seus paces calculados a partir da sua VAM (tabelas prontas para usar)
- Planilha A: do zero aos 5 km em 10 semanas (corrida e caminhada)
- Planilha B: melhorar seus 5 km em 8 semanas
- Planilha C: preparar uma prova de 10 km em 10 semanas, com opção de tempo
- Técnica de corrida, cadência e respiração
- Fortalecimento do corredor: 2 treinos de 20 minutos
- Diário de acompanhamento semana a semana
O que você recebe
- O guia completo em PDF (30 páginas A4), para imprimir ou ler no celular
- Semanas detalhadas: exercícios, séries, repetições, descanso e progressão
- A técnica dos exercícios e os erros mais comuns
- Um caderno de acompanhamento para marcar no final
- Os estudos citados, com a referência
29 €IVA incluído · pagamento único
Pagamento seguro Stripe · cartão, Apple Pay, Google Pay · pagamento único · acesso imediato aos seus PDF após o pagamento.
Em imagens
Fotos ilustrativas, publicadas pelos seus autores sob licença livre.
✓ VerificadoRevisto por profissionais do setor
Guias com fontes, controlados e revistos por profissionais
- estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- 16estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- 30páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- controlos automáticos a cada atualização do site
- 61controlos automáticos a cada atualização do site
O método
- 1Fontes primárias: estudos publicados e recomendações oficiais, nunca um fórum.
- 2Cada número ligado à sua fonte, no fim do guia.
- 3Edições datadas: cada guia indica a data de atualização.
Construído a partir das recomendações e publicações de:
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de começar
- 02Os testes de partida
- 03Seus paces, calculados
- 04Planilha A: do zero aos 5 km em 10 semanas
- 05Planilha B: melhorar seus 5 km em 8 semanas
- 06Planilha C: preparar um 10 km em 10 semanas
- 07Os treinos-chave, explicados
- 08Técnica de corrida
- 09O fortalecimento do corredor
- 10Evitar lesões
- 11Alimentação e hidratação, de forma simples
- 12O dia da prova
- 13E depois dos 10 km
- 14Diário de acompanhamento
- 15Fontes
Escolha a sua fórmula
Um guia, um pack ou toda a biblioteca
Mesmo formato, mesmas fontes citadas: só muda o número de programas.
Um guia
Um objetivo preciso, um plano completo.
29 €
IVA incluído · pagamento único
- PDF para imprimir ou ler no telemóvel
- Sessões detalhadas e fontes citadas
- Conforme ou reembolsado
- Vários objetivos cobertos
- Programa de treino de 12 semanas incluído
Um pack
Vários guias sobre o mesmo tema.
59 €
IVA incluído · pagamento único
- PDF para imprimir ou ler no telemóvel
- Sessões detalhadas e fontes citadas
- Conforme ou reembolsado
- Vários objetivos cobertos
- Programa de treino de 12 semanas incluído
- Melhor oferta
Biblioteca completa
Todos os guias de treino e o Programa de 12 semanas.
149 €
em vez de 571 € em separado · poupa 422 €
- PDF para imprimir ou ler no telemóvel
- Sessões detalhadas e fontes citadas
- Conforme ou reembolsado
- Vários objetivos cobertos
- Programa de treino de 12 semanas incluído
Pagamento e entrega
Pague com confiança, treine esta noite
Pagamento pela Stripe
Cartão, Apple Pay ou Google Pay: os seus dados bancários não passam pelos nossos servidores.
Acesso imediato
PDF descarregado na confirmação, link enviado por e-mail, compras recuperáveis a qualquer momento.
Pagamento único
Sem assinatura, fatura por e-mail.
Conforme ou reembolsado
Um ficheiro que não corresponde à descrição é corrigido ou reembolsado.
Uma pergunta antes de comprar? administration@lacangel.fr · CGV
Outros guias
Creatina, whey e suplementos: o que funciona de verdade
O guia para saber o que tomar, quanto, quando e, principalmente, o que não comprar
Guia PDF · 23 páginas · 29 €
Ganho de massa: treino de 12 semanas + dieta
O plano completo, treino por treino e refeição por refeição, para ganhar músculo sem acumular gordura demais
Guia PDF · 24 páginas · 29 €
Definição e perda de barriga: plano de 8 semanas
Perder gordura sem perder músculo: calorias, treino, passos, cardápios e ajustes, semana a semana
Guia PDF · 24 páginas · 29 €
Treino em casa sem equipamento: 12 semanas
O programa completo, semana a semana, para ficar mais forte em casa só com o peso do corpo
Guia PDF · 27 páginas · 29 €
Primeiro treino na academia: 12 semanas
Saber o que fazer, com que carga e em que ordem, do primeiro treino à décima segunda semana
Guia PDF · 27 páginas · 29 €
Musculação depois dos 50: força, equilíbrio, autonomia
O programa de 12 semanas para recuperar força, ficar de pé com mais firmeza e manter o controle do seu dia a dia
Guia PDF · 28 páginas · 29 €
Estes guias trazem orientações gerais de treino e não substituem a orientação médica. Se você sente dor, tem alguma doença, está grávida ou está voltando após uma longa pausa, consulte seu médico antes.