Guia PDF
Preparação física para esqui8 semanas para chegar em forma às pistas, aguentar a viagem inteira e proteger os joelhos
PDF · 26 páginas · 29 €
Você sabe preparar as pernas, o equilíbrio e o fôlego antes da temporada de esqui, administrar o esforço durante a viagem e aplicar os gestos que protegem o joelho.
Para quem
Esquiadores alpinos recreativos, de quem faz uma viagem por ano para a neve (Chile, Argentina, Europa) a quem esquia vários fins de semana, adultos saudáveis de todas as idades.
Conteúdo
- O que o esqui realmente exige das pernas
- 5 testes para fazer na sua sala
- Plano de 8 semanas antes da viagem, 3 treinos por semana
- A rotina de 15 minutos durante a viagem
- Proteger os joelhos: o que foi estudado
- Regulagem das fixações e outras medidas simples
- Plano de manutenção para quem esquia nos fins de semana
- Diário de acompanhamento
O que você recebe
- O guia completo em PDF (26 páginas A4), para imprimir ou ler no celular
- Semanas detalhadas: exercícios, séries, repetições, descanso e progressão
- A técnica dos exercícios e os erros mais comuns
- Um caderno de acompanhamento para marcar no final
- Os estudos citados, com a referência
29 €IVA incluído · pagamento único
Pagamento seguro Stripe · cartão, Apple Pay, Google Pay · pagamento único · acesso imediato aos seus PDF após o pagamento.
Em imagens
Fotos ilustrativas, publicadas pelos seus autores sob licença livre.
✓ VerificadoRevisto por profissionais do setor
Guias com fontes, controlados e revistos por profissionais
- estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- 6estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- 26páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- controlos automáticos a cada atualização do site
- 61controlos automáticos a cada atualização do site
O método
- 1Fontes primárias: estudos publicados e recomendações oficiais, nunca um fórum.
- 2Cada número ligado à sua fonte, no fim do guia.
- 3Edições datadas: cada guia indica a data de atualização.
Construído a partir das recomendações e publicações de:
- British Journal of Sports Medicine
Capítulos
- 01Antes de começar
- 02O que o esqui exige do corpo
- 03Os testes de partida
- 04Os exercícios-chave
- 05O plano de 8 semanas
- 06Durante a viagem
- 07Proteger os joelhos
- 08Recuperação e alimentação
- 09Adaptar o plano
- 10Os erros frequentes
- 11Exemplo de semana completa (semana 5)
- 12Perguntas frequentes
- 13Pequeno glossário
- 14Dosar a intensidade
- 15Diário de acompanhamento
- 16Fontes
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Um guia
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- Sessões detalhadas e fontes citadas
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Estes guias trazem orientações gerais de treino e não substituem a orientação médica. Se você sente dor, tem alguma doença, está grávida ou está voltando após uma longa pausa, consulte seu médico antes.