Guia PDF
Preparação física para trail runSubidas, descidas, fortalecimento: preparar seu trail de 20 a 50 km sem se machucar
PDF · 27 páginas · 29 €
Você sabe montar sua preparação de trail em blocos, fortalecer as pernas para as subidas e principalmente para as descidas, e dosar a carga para chegar à largada em forma.
Para quem
Corredores que já correm 30 minutos sem parar e querem fazer um trail de 20 a 50 km, ou trail runners que querem evoluir sem emendar lesões.
Conteúdo
- O que a subida e a descida fazem com as suas pernas
- 4 testes simples para situar seu nível
- 6 semanas de base fora de temporada
- 10 semanas de preparação específica até a prova
- O fortalecimento que protege: panturrilhas, quadríceps, tornozelos
- Aprender a descer
- Semana típica entre duas provas
- Diário de acompanhamento
O que você recebe
- O guia completo em PDF (27 páginas A4), para imprimir ou ler no celular
- Semanas detalhadas: exercícios, séries, repetições, descanso e progressão
- A técnica dos exercícios e os erros mais comuns
- Um caderno de acompanhamento para marcar no final
- Os estudos citados, com a referência
29 €IVA incluído · pagamento único
Pagamento seguro Stripe · cartão, Apple Pay, Google Pay · pagamento único · acesso imediato aos seus PDF após o pagamento.
Em imagens
Fotos ilustrativas, publicadas pelos seus autores sob licença livre.
✓ VerificadoRevisto por profissionais do setor
Guias com fontes, controlados e revistos por profissionais
- estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- 7estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
- páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- 27páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- controlos automáticos a cada atualização do site
- 61controlos automáticos a cada atualização do site
O método
- 1Fontes primárias: estudos publicados e recomendações oficiais, nunca um fórum.
- 2Cada número ligado à sua fonte, no fim do guia.
- 3Edições datadas: cada guia indica a data de atualização.
Construído a partir das recomendações e publicações de:
- British Journal of Sports Medicine
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de começar
- 02O que o trail exige do corpo
- 03Os testes de partida
- 04O fortalecimento do trail runner
- 05A base (6 semanas, fora de temporada)
- 06A preparação específica (10 semanas)
- 07Aprender a descer
- 08A semana típica na temporada
- 09Os treinos explicados
- 10Os bastões
- 11O dia da prova
- 12Perguntas frequentes
- 13Recuperação, sono e alimentação
- 14Adaptar o plano
- 15Pequeno glossário
- 16Dosar a intensidade
- 17Diário de acompanhamento
- 18Fontes
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- Sessões detalhadas e fontes citadas
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Vários guias sobre o mesmo tema.
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Estes guias trazem orientações gerais de treino e não substituem a orientação médica. Se você sente dor, tem alguma doença, está grávida ou está voltando após uma longa pausa, consulte seu médico antes.