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Abdominais e prancha: 8 semanasUm core firme, abdominais fortes e costas que aguentam, em 20 a 30 minutos, três vezes por semana
PDF · 26 páginas · 29 €
Ao final, você conhece os pontos fortes e fracos do seu core medidos por 5 testes, domina 18 exercícios de prancha e abdominais e segue um plano de 8 semanas que aumenta a dificuldade de forma mensurável.
Para quem
Iniciantes e esportistas que querem abdominais mais fortes, um core melhor para o seu esporte ou para as cargas da academia, e um tronco que protege as costas no dia a dia.
Conteúdo
- 5 testes de core cronometrados e as proporções que revelam seus desequilíbrios
- 18 exercícios explicados: execução, erros, versão fácil e versão difícil
- Plano de 8 semanas em 3 níveis, 3 treinos de 20 a 30 minutos
- O que o abdominal faz e não faz pela barriga chapada
- Como somar este plano à musculação, à corrida ou a um esporte coletivo
- Diário de acompanhamento de 8 semanas
O que você recebe
- O guia completo em PDF (26 páginas A4), para imprimir ou ler no celular
- Semanas detalhadas: exercícios, séries, repetições, descanso e progressão
- A técnica dos exercícios e os erros mais comuns
- Um caderno de acompanhamento para marcar no final
- Os estudos citados, com a referência
29 €IVA incluído · pagamento único
Pagamento seguro Stripe · cartão, Apple Pay, Google Pay · pagamento único · acesso imediato aos seus PDF após o pagamento.
Em imagens
Fotos ilustrativas, publicadas pelos seus autores sob licença livre.
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- estudos científicos citados, cada um com o seu DOI
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- páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- 26páginas com índice paginado, atualizadas em outubro de 2026
- controlos automáticos a cada atualização do site
- 61controlos automáticos a cada atualização do site
O método
- 1Fontes primárias: estudos publicados e recomendações oficiais, nunca um fórum.
- 2Cada número ligado à sua fonte, no fim do guia.
- 3Edições datadas: cada guia indica a data de atualização.
Construído a partir das recomendações e publicações de:
- Journal of Strength and Conditioning Research
Capítulos
- 01Antes de começar
- 02Entender o core
- 03Respirar e se estabilizar
- 04Os testes de partida
- 05Os 18 exercícios
- 06Quando passar para a versão seguinte
- 07O plano de 8 semanas
- 08Os treinos expressos de 10 minutos
- 09Somar este plano ao seu treino
- 10Os erros frequentes
- 11Perguntas frequentes
- 12Diário de acompanhamento
- 13Fontes
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Estes guias trazem orientações gerais de treino e não substituem a orientação médica. Se você sente dor, tem alguma doença, está grávida ou está voltando após uma longa pausa, consulte seu médico antes.